Ścięty las, który sprowokował mnie do wpisu na temat globalnego ocielenia, nadal leży poukładany w coraz wyższe stosy. W mediach sporo na temat unii energetycznej, za wschodnią granicą wojna, muszę jeszcze zostać w temacie.

Na początku ciekawostka – węgiel to bardzo reaktywny pierwiastek, który tworzy różne związki, również sam ze sobą, ale wcale nie jest najbardziej rozpowszechnionym na ziemi, jakby się zdawało. Z 92 pierwiastków, największy udział w budowie skorupy naszej planety ma tlen (50%), czwarte jest aluminium, kiedyś tak bezcenne, że pewien francuski król (XIX w) zamienił zastawę srebrną na aluminiową, by było bardziej prestiżowo – a węgiel…? Będziesz zaskoczony, z 0,048% zajmuje 15 pozycję, jednak bez jego właściwości budowania związków organicznych nie byłoby życia – o czym wiemy. Dzisiaj swoją obecnością w atmosferze, węgiel rozgrzewa dyskusje dotyczące spalania surowców energetycznych, budowania elektrowni atomowych, czy jak podzielić pieniądze „z łupków”.

Według ostatniego raportu U.S. Energy Information Administration siłownie jądrowe są drugim największym źródłem bezemisyjnej (chodzi o gazy) energii na świecie. W ostatnim roku ruszyła budowa 72 nowych reaktorów i zakłada się, że w 2050r elektrownie jądrowe dostarczą 17 proc. światowego prądu, co będzie miało wpływ na zamówienia paliw i obniżenie (w ułamku %) wpływu na efekt cieplarniany, którego (fiskalną) naturę tłumaczyłem w poprzednim wpisie.

To odległa perspektywa, a Ukraina potrzebuje wsparcia już teraz. Jeśli Mr. Russia ma zmięknąć, to nie tylko cena baryłki ropy powinna spaść o połowę, ale również cena gazu, który jest drugą nogą finansową Kremla. Jednak ceny gazu są kontraktowane w długim okresie a jeśli pojawiają się dodatkowe zdarzenia jak katastrofa elektrowni jądrowej w japońskiej Fukushimie (2011r), wskutek czego Japonia wyłączyła prawie wszystkie 56 jądrowych siłowni i do teraz ma nieczynne 47, to cena gazu nie ma jak podążać za ropą, przynajmniej w tamtej części świata. Przez ostatnie 3 lata cena gazu znalazła się w szpagacie – Polska kupowała po ok. 500$ (za 1000m3), w tym czasie rewolucja łupkowa w Stanach obniżyła cenę, (w pewnym momencie), nawet do 70 $ ! Na drugim biegunie znalazła się przerażona Japonia, która musiała czymś zastąpić atom – cena gazu w zimowych szczytach skakała do 800$. Problemy Ukrainy, obok wojennych, lokują się również w tym obszarze – grozi im zakręcenie kurków z gazem. Teraz wyobraźmy sobie, że Tokio włącza 47 sprawnych reaktorów i przez to nie podbija ceny gazu, że Angela odwołuje koncepcje wygaszenia niemieckich jądrówek w 2022 r., bo taką deklaracje złożyła pod naciskiem ‘zielonych’ 3 lata temu i dodatkowo Chiny, które w ślad za Ameryką, mocno postawiły na poszukiwania w łupkach, konsekwentnie wiercą. Wydaje się, że cena gazu znalazłaby argumenty do przeceny, co pomogłoby zmiękczyć Ruskich.

Pewnie zastanawiasz się co z polskim gazem z łupków, bo politycy już zdążyli się pokłócić o te zyski z wydobycia. Otóż gaz jest tam gdzie go natura umieściła ok. 400mln lat temu i czeka na inną technologię, niż ta przywieziona zza oceanu. W Ameryce dostosowanie techniki wydobycia trwało 30 lat, robiły to małe firmy inżynieryjne, a wielkie koncerny przychodziły na gotowe, czyniąc łupkowych pionierów bardzo bogatymi. Do Polski, światowi giganci jak, ExxonMobil, Total, Chevron, Marathon, Talisman, ENI postanowili przyjechać od razu, bez pośredników technologicznych i z techniką, którą stosowali u siebie – licząc na pełnię zysków, jednak po 64 odwiertach (1 kosztuje ~15 mln$) okazało się, że „polskie łupki są bardziej plastyczne i przez to są trudniejsze do szczelinowania, wymagają przy tym stosowania znacznie wyższych ciśnień. Ponadto, część warstw łupkowych zawiera minerały ilaste, glinę  które pęcznieją w kontakcie z wodą, zatykając wytworzone szczeliny i pory, tym samym ograniczając przepływ gazu” –  Prof. Grzegorz Pieńkowski z Państwowego Instytutu Geologicznego. To oznacza, że nie da się użyć tych samych metod, więc giganci wycofali się, ale prace trwają. Odwierty czekają na naukowców, którzy próbują się dobrać do tych „rozmoczonych łupków”. Bardzo chcę wierzyć, że Polak potrafi, że za 5-7 lat dowiemy się, że mamy w rurach nasz gaz, który obniży koszty „ciepłej wody w kranie”, zmniejszy emisyjność i opłaty (pamiętasz – przed nami „triple Kioto”) a przy okazji zbuduje przemysł chemiczny.

Jak przygotowania? Andrzej wygląda dobrze podczas weekendowych treningów (20 lub 25km w sobotę + w niedzielę 15km – wszystko w terenie). Ja ciągnę kontuzję i jakoś ostatnio oklapłem – może postanowienia wielkopostne ciążą 🙂

Translation Anna Meysztowicz

The felled forest, which provoked me to write about global warming, lies tidied into growing piles. In the media there’s a lot on the energy union, beyond the eastern border there’s a war, I need to stay on topic. But something interesting to start with – carbon is a very reactive element, which forms different compounds even with itself but is not the most common element on earth as one might think. Out of 92 elements, oxygen has the largest share in the construction of the earth’s crust (50%), the fourth is aluminium, once so valuable that a certain French king (in the XIX c.) exchanged a silver cutlery set for aluminium as that was more prestigious, but carbon…? You would be surprised that, at 0.048%, it ranks no. 15, however, without its properties for building organic compounds life would not exist – which we know already. Today, with its presence in the atmosphere, carbon heats discussions regarding the burning of energy sources, constructing atomic power plants, or on how to divide the money “from shale”.

According to the latest U.S. Energy Information Administration report nuclear power plants are the largest source of emission-free (as regards gases) energy in the world. Last year the construction of 72 new reactors began and it is assumed that in 2050 nuclear power plants will provide 17% of the world’s electricity, which will influence the orders for fuel and decrease (by a fraction of a %) the influence on the greenhouse effect, the (fiscal) nature of which I explained in my previous blog entry.

But that is a distant perspective and Ukraine needs support right now. If Mr Russia is to soften up, not only must oil prices drop by half, but also the price of gas, which is the second financial leg of the Kremlin. However, gas prices are contracted in the long-term and, if added events take place, such as the catastrophe in the nuclear power plant in Japan’s Fukushima (2011), as a result of which Japan deactivated nearly all of its 56 nuclear plants, 47 of which are still inactive, then the price of gas has no way to chase oil prices, especially in that part of the world. For the last 3 years the price of gas has been in limbo – Poland paid approx. $500 (for 1,000 m3), during which time the shale revolution in the US lowered the price (at a certain point in time) even down to $70! On the other end of the scale was the mortified Japan, which had to find something to replace the atom – the price of gas in the winter peak season jumped to $800. The problems of Ukraine, aside from the war, also concern this sphere – they are under the threat of having their gas cut off. Now let us imagine that Tokyo activates 47 efficient reactors and, this way, doesn’t pump up the price of gas, that Angela annuls the concept of deactivating German nuclear plants in 2022, because she signed such a declaration under the pressure of the “Greens” 3 years ago, and additionally China, who in the steps of the USA, focused strongly on the search for shale, and are consequentially drilling. It seems that the price of gas would find arguments for decrease, which would help to soften the Russians.

You are probably wondering – what’s with the Polish shale gas, because politicians have already managed to argue about the possible profits. The gas is where it was located by nature around 400 million years ago and is waiting for a different type of technology to the one brought in from overseas. In America adapting the technology for its extraction took 30 years, it was carried out by engineering companies and large concerns came in for the ready product making shale pioneers extremely wealthy. Global giants such as ExxonMobil, Total, Chevron, Marathon, Talisman and ENI decided to come right away, without any technological intermediaries and with the technology they used themselves – counting on full profits, however, after 64 boreholes (each costs around $15 million), it turned out that “Polish shale is more elastic and, thereby, more difficult to fracture, requiring the application of much higher pressure. Furthermore some of the layers of shale contain illitic minerals, clay that expands from contact with water, blocking the fractures and pores made, at the same time limiting the flow of gas”  –  Professor Grzegorz Pieńkowski from the Polish Geological Institute. This means that it is not possible to use the same methods so the giants withdrew but the work is ongoing. The boreholes are waiting for scientists who are trying to reach this “wet shale”. I really want to believe that Poles are capable, that in 5-7 years we will find out that we have our own gas in our pipes, which will lower to the cost of “hot tap water”, lower emissions and fees (remember – “Triple Kyoto” ahead) and, at the same time, build the chemical industry.

What about our preparations? Andrzej is looking good during weekend training sessions (20 or 25 km on Saturday + 15 km on Sunday – all of it in rough terrain). I have an injury and have lost some energy lately – perhaps it is the lent resolutions that are burdening me 🙂

Pierwsze 3km biegu, po znanej na pamięć trasie, zasuwam na luzie, wsłuchany w audiobook’a, jednak za zakrętem tracę wątek powieści… widzę, że padł kawał lasu – konkretna wycinka. Zwalone i już pocięte pnie leżą wzdłuż jednego kilometra podbiegu, zapach intensywny, ale widok smutny – jak trumny.

[foto tytułowe – Dania – kredowe klify, 130 m wysokości – źródło: http://turystyka.wp.pl ]

Okazuje się, że kary za wycięcie dębu, buka, lipy itd.. wynoszą ok. 90 zł za 1 cm obwodu pnia – a tu klocki po 100-150 cm, więc po obliczeniach wychodzi do 13000 zł od drzewa. Nie chce mi się liczyć, ale przy drodze leży trochę kasy. Gdzieś u góry wzgórza widzę druciany płot i nowe nasadzenia – odbudowa drzewostanu rozpoczęta, tylko kto w tym czasie zajmie się dwutlenkiem węgla (CO2) i co to ma do globalnego ocieplenia?

Było o zlodowaceniach, naszej ewolucji, wichurach ratujących dorsza, więc i z tym warto się zmierzyć, a pytanie jest ważne – ścinając drzewa szkodzimy czy nie szkodzimy? Dlaczego USA i Chiny nie podpisały protokołu z Kioto (97r) dotyczącej redukcji gazów cieplarnianych?

Chciałem zacząć od podstaw, że słońce pali o 25% silniej niż w momencie powstania układu słonecznego i w związku z tym powinniśmy wyparować, ale nic takiego się nie wydarza, że okrzemki pływające w morzu wychwytują CO2 i wiążą z wapniem (Ca) tworząc swoje muszelki. Z tego mamy nazwę ery, która jakieś 65 mln lat temu zostawiła nam wielkie pokłady kredy, która wita nas w Dover pięknym białym klifem, a w Normandii inspiruje mistrzów pędzla.

Niestety jestem bezradny, zmiany klimatyczne w przeszłości były tak wielkie, że opis cyklu węgla, w tym CO2 wymagałaby objętości książki. Były okresy – np. w karbonie, kiedy wybujała roślinność produkowała tyle tlenu, że organizmy weszły w okres gigantyzmu – owady np. osiągały prawie wielkość bocianów, a nieco wcześniej procesy wulkaniczne były tak intensywne, że obrazki z Tolkienowskiego Mordoru to pikuś, do tego stężenie CO2, metanu i tym podobnych gazów było zabójcze. Trzeba wiedzieć, że pełny, naturalny cykl, który pokonuje pierwiastek węgla – erupcją wulkaniczną do atmosfery, stąd powrót z deszczem do oceanów i na ląd, tu związanie organiczne w formie wapieni, czy pokładów kopalin (gaz, ropa, węgiel, torf) i czekanie na windę marki ‘wulkan’ – trwa 500 mln lat. Wyobraź sobie, że w ziemskich skałach jest 20 000 razy więcej węgla niż w atmosferze, czyli natura musiała przetrawić ogromne nadwyżki CO2 i zmagazynowała go w skorupkach organizmów wodnych, które tworzyły dno mórz . Reszta gazu stale i nadal krąży , ale pytanie jest takie – jak my się do tego przykładamy? Trochę i tylko trochę, czyli w około 4% tego co natura sama wprowadza do atmosfery. Problemem jednak jest to, że cykl obiegu w naturze jest mniej więcej zrównoważony, a my dodajemy extra gazu – jak zapisano w Kioto – złego cieplarnianego gazu i dlatego pojawiło się hasło redukuj, albo płać. Póki co wydaje się, że natura jednak daje radę, a pakiet klimatyczny, to głównie skuteczne narzędzie do sprzedaży „zielonych” technologii, Ja to nazywam globalnym ekstra podatkiem. Gazy cieplarniane, czyli nasz bohater CO2, metan, ozon i inne, smrodzą ale czy grzeją? Okazuje się, że najwięcej ‘grzeje’ woda – tak tak, para wodna odpowiada za podgrzewanie atmosfery w 95-99%, ale nie jest uwzględniona w pakiecie gazów z Kioto. Po przeliczeniu ponownym okazuje się, że dostarczany ekstra przez nas (antropogeniczny) CO2 odpowiada zaledwie za 0,07%-0,2% wzrostu temperatury. Przeciwnicy tej teorii wskazując na sprzężenie zwrotne (CO2 podgrzewa wodę) oraz fakt, że CO2 zalega dłużej i wyżej niż para, oskarżają antropogeniczny CO2 o przyczynę 1,3% wzrostu temperatury przy zachmurzonym niebie. Ciekawe dlaczego USA i Chiny, najwięksi emitencie dwutlenku węgla, nie złożyli podpisu pod traktatem? Sprawa się jednak komplikuje, bo 2-3 lata temu Rosja i Kanada sygnalizowały chęć rezygnacji z obostrzeń, a USA i Chiny wspomniały o chęci zmniejszenia emisji i podpisania nowego traktatu – rozkraczyły się stanowiska, nie ma co. Pamiętacie szczyt klimatyczny w Warszawie z 2013? Otóż miano wypracować parametry pod nowy traktat mający zastąpić Kioto – będzie jeszcze radykalniej – Paryż 2015 przed nami.

Przesuwam się dość szybko, w tempie 5’10”/km pod górę i patrzę na pobojowisko z większą łaskawością, tym bardziej, że obsadzanie nowymi drzewami ma następujący skutki – młode drzewo znacznie silniej od starego pochłania CO2, gdyż intensywnie rośnie – więc taka zamiana jest korzystna. Niekorzystne są lokalne i chwilowe zmiany ekosystemu dla innych organizmów, czasem nawet lokalnego mikroklimatu oraz wycinki, które uniemożliwiają odtworzenie. Biegnę dalej choć nie jest mi wesoło, bo Polska podpisała nie tylko Kioto – roczne ograniczenie emisji do 551mln t CO2, ale również limit unijny – 208 mln t, dwa razy bardziej restrykcyjny. Pomyślisz „cholera – robią nas w double Kioto” – i chyba za bardzo nie błądzisz. Boje się, że Paryż 2015, to będzie triple Kioto – i jak się nad tym zastanawiam to wychodzi mi jedno, światowi decydenci chcąc zwiększać podatki muszą wprowadzić nowe, nadrzędne, najlepiej śmiertelnie groźne argumenty – padło na CO2 – więc zapłacimy więcej.

Pozostaje pytanie czy można coś zrobić z tym realnym efektem cieplarnianym wywoływanym przez parę wodną? Parowania wód naszej planety nie zmniejszymy, ale możemy sadzić drzewa, które pochłaniają dwutlenek węgla, ale również świetnie wiążą wodę ograniczając parowanie. Obliczono, że aby skompensować cel zmniejszenia emisji CO2 w UE wystarczyłoby zwiększyć powierzchnię europejskich lasów o 3,4%, a przeliczając tylko dla terytorium Polski o 2,2%. Mówimy tylko o dwutlenku węgla a parę wodną wiążemy gratis.

---

Translation Anna Meysztowicz

17. What does C02 have to do with global warming?

The first 3 km of running along a well-known route, I move along relaxed, listening to an audiobook, however after turning I lose track of the story – I can see that part of the forest has been cut down – a significant portion. The felled and already cut-up trunks lie along one kilometre of the running track, the scent in the air intense but the sight sad – like caskets. It turns out that fines for cutting down oak, linden and beech trees, etc. amount to approx. 90 zl per 1 cm of circumference of the trunk – and here there are chunks of up to100-150 cm, so upon calculation it comes up to 13,000 zl per tree. I don’t want to count but there’s a lot of money lying here by the road. Somewhere higher up the hill I see a wire fence and new seedlings – the reconstruction of the forest has started but who will take care of the carbon dioxide in the meantime, and what has this got to do with global warming?

I have previously written about the ice ages, our evolution, and winds that save the cod, so this is also worth facing, and the question is an important one – by cutting down trees, are we or are we not causing harm? Why have the US and China not signed the Kyoto Protocol (from 1997) concerning the reduction of greenhouse gas emissions?

I want to start with the basics, that the sun is burning 25% stronger than at the time the solar system came into existence and, therefore, we should all evaporate, but nothing of the sort is happening, that the diatoms swimming in the sea capture the CO2 and bind it with calcium (Ca) creating their shells. From this we have the name of the era that, some 65 million years ago, left us immense layers of limestone, which greet us in Dover with beautiful white cliffs, and inspire master painters in Normandy. Unfortunately I am helpless, climate changes in the past were so great that the description of the cycle of carbon, including CO2, would take up an entire book. There were periods – e.g. the carbon era, when the abundant flora produced so much oxygen that the organisms entered the period of gigantism – for example insects became nearly as large as swans, and slightly earlier the volcanic processes were so intense that images of Tolkien’s Mordor are nothing, and the concentration of CO2, methane and other similar gasses was lethal. It needs to be understood that the full natural cycle that is defeated by carbon – the eruption of the volcano into the atmosphere, the return from there with rain into the oceans and onto the land, organic binding here in the form of limestone, or mineral deposits (gas, crude oil, coal, peat) and waiting for the “volcano” brand elevator takes 500 million years. Imagine that, in the earth’s rocks, there is 20,000 times more carbon than in the atmosphere, i.e. nature must have survived enormous surpluses of CO2 and stored it in the shells of water organisms that created the seabeds. The remaining gas continues to circulate but the question remains – how are we contributing to this? Only a little bit, i.e. around 4% of what nature itself introduces into the atmosphere. The problem remains that the cycle in nature is more or less balanced and we add extra gas – as written in Kyoto – bad, greenhouse gas, and that is how the slogan appeared – reduce or pay. For now it seems that nature is somehow managing on its own and the climate package is chiefly a successful tool for the sale of “green” technologies. I call this an extra global tax. Greenhouse gases, i.e. our hero CO2, methane, ozone and others, stink but do they heat? It turns out that water causes the most “heat” – yes, that’s right, water vapour is responsible for heating the atmosphere in 95-99%, but is not taken into consideration in the package of gases from Kyoto. Upon recalculation it turns out that the extra CO2 supplied by us (anthropogenically) is responsible for an increase in temperature of just 0.07-0.2%. Opponents of this theory point out the cause and effect (CO2 heats water) and the fact that CO2 lingers longer and higher than vapour, which they attribute to the anthropogenic CO2 causing 1.3% of the increase in temperature with a cloudy sky (H2O). It is interesting that the US and China, the largest emitters of CO2, did not sign the treaty. The matter is complicated, however, by the fact that, 2-3 years ago, Russia and Canada signalled the wish to resign from the restrictions, yet last year both the USA and China mentioned the wish to lower emissions and sign a new treaty – there is no denying that opinions differed here. Do you remember the climatic summit in Warsaw in 2013? The intention was to elaborate parameters for a new treaty that was to replace Kyoto – but things are about to get more radical – Paris 2015 lies ahead.

I am moving along quite quickly, at a tempo of 5.10 km uphill, and I look at the battlefield with more clemency, especially as the planting of new trees has the following effect – young trees absorb CO2 much more intensely than the old as they grow more intensively – so such a change is beneficial. What is harmful are the local and momentary changes to the ecosystem for other organisms, sometimes even the local microclimate, and logging that does not enable recreation. I run on although I am far from happy because Poland has signed not only the Kyoto Protocol – an annual restriction of emissions to 551 million tonnes of CO2, but also the EU limit – 208 million tonnes; twice as restrictive. You may think “Hell, they’re turning us into a double Kyoto” – and you wouldn’t be wrong here. I’m afraid that Paris 2015 will be a triple Kyoto – and when I ponder this I come to just one conclusion – global decision-makers wanting to increase taxes must introduce new, superior and, best of all, lethally threatening arguments – this is CO2 – so we will pay more.

The question remains of whether we can do anything with this real warming effect caused by vapour? We will not decrease the evaporation of water on our planet but we can plant trees that absorb carbon dioxide and also absorb water well, limiting evaporation. It has been calculated that, in order to compensate the goal of limiting CO2 emissions in the EU it would suffice to increase the surface area of European forests by 3.4%, and calculating this just for the territory of Poland – by 2.2%. This only concerns CO2, we bind water vapour for free.

dzisiaj otrzymaliśmy wyjątkowe prezenty – piękną pogodę -:)

Zobacz parę ujęć z dzisiejszych 26km

 

 

Istnieje więcej niż jeden przepis na trening długodystansowy. Pomijam zawodowców i rekordzistów, bo się na tym nie znam, ale amatorzy mają bogate menu treningowe. Każdemu smakuje coś innego i na końcu wcale nie musi odbijać się czkawką. Są tacy, którzy biegają w równym tempie bez wielkich udoskonaleń dzień w dzień, inni urozmaicają trening interwałami, ćwiczeniami technicznymi, których mało kto lubi, ale i tak swoje muszą przebiec. OK, ale gdy wchodzimy w objętości 60km biegu tygodniowo, zaczynają trzeszczeć ścięgna, powoli tracimy ochotę na wysiłek, a dodatkowo zimowa pogoda nie nastraja, to trzeba coś zmienić.

Dobrze jest pójść raz w tygodniu na pływalnie, by ulżyć dobitym nogom, a jeśli płyniesz aktywnie i nie zalegasz przy ściance jak foka, to trening na podtrzymanie wydolności tlenowej masz zaliczony. Dobrze jest również znaleźć salę gimnastyczną, gdzie możesz się dobrze rozciągnąć, no i porobić trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Wzmacnianie innych partii mięśni jest kluczowe przy bieganiu … długim bieganiu. W końcu, na pewno siądą nasze resory i ciało zacznie telepać się na coraz sztywniejszych nogach. Ostatnie 30km do mety, będziemy toczyli się siłą woli, marzeniami o ukończeniu, ale również silnym brzuchem, plecami a zwłaszcza pasem biodrowym. W książce Scotta Jurka – jednego z najlepszych ultrasów świata – jest rozdział poświęcony poszukiwaniom metod treningu, które mogą poprawić jego wyniki, bo dalej jak 50-70km dziennie trudno biegać dzień w dzień, nawet Scottowi. Wymyślili taśmę gibbon.

Okazuje się, że chodzenie po niej wzmacnia układ biodrowy, stabilizuje krok i właśnie to jest kluczowe na końcówce – ostatnich 25km, kiedy metę już czuć tuż tuż, jesteś tak blisko, że już się nie chce zawiązać buta – z resztą jak tu się zgiąć po, np. 75km biegu. W innym źródle wyczytałem, że najlepszym treningiem jest ciągłe urozmaicanie i zaskakiwanie organizmu, który szybko przyzwyczaja się do powtarzalnych cykli i adaptuje, unikając wysiłku.

A propos ‘gimnastyki’ – po ukończeniu ultra 100km po Beskidach – (Bieg 7 Dolin), wlokłem się do punktu z masażem, licząc, że obok jest jakiś prysznic. Mili stażyści pokazali, że nieopodal jest wszystko co trzeba bym umył nogi. Wchodzę do kontenerowej łazienki i widzę, że umywalki są na wysokości pomiędzy moim pępkiem a piersiami – pewnie tak pomyślane, by nie nachlapać. Obok stoi zmarnowany ultras, który błądzi zrozpaczonym wzrokiem i kombinuje jak wsadzić nogę do umywalki na poziomie 1m30cm – niemożliwe. No i tak wzajemnie sobie pomagając umieścić kończyny na niebywałej wysokości, po chwili uzyskaliśmy status ‚czysty’, łazienka niestety została mokra.

Transaltion Anna Meysztowicz

  Diversify training

There is more than one recipe for long-distance training. I am skipping professionals and record holders because I am not an expert in this, but amateurs have a wealthy training menu. Everyone likes the flavour of something different and at the end you don’t necessarily have to have hiccups. There are those who run at an equal pace without any great improvements day in day out. Others diversify their training with intervals, technical exercise that no one really likes but has to run their fair share either way. Ok – when we enter a level of 60 km run each week, our tendons begin to creak, we slowly lose the will to make the effort and additionally the winter weather doesn’t help our mood, so we have to make some changes. It’s good to go swimming once a week to soothe our exhausted legs, and if you swim actively and don’t hang around by the wall like a seal, then your training for maintaining oxygen efficiency is done. It is also good to find a training room where you can have a proper stretch and do some general exercises.

Strengthening other groups of muscles is key for running – long distance running. In the end our springs will likely collapse and our body will begin to shake on increasingly stiff legs. The last 30 km to the finishing line we will roll along by sheer willpower, dreams of finishing but also with the help of some very strong stomach, back and particularly hip muscles. In the book by Scott Jurk – one of the world’s best ultramarathon runners – there’s a chapter dedicated to the search for the training methods that can improve his results as it is difficult to run further than 50-70 km per day even for Scott. They invented the gibbon tape. It turns out that walking on it strengthens the hip system, stabilises the step, and that is what is key in the final 25 km when the finishing line is so so near that you don’t even want to tie your shoelaces – but how are you able to bend after, e.g. 75 km of running. I read in a different source that the best training is to constantly diversify and surprise the body, which quickly adapts to repetitive cycles and does so avoiding effort.

Concerning  “exercise” following the ultra – after completing 100 km in the Beskid Mountains – the Run of the 7 Valleys, I dragged myself to the massage point, counting on there being a shower somewhere nearby. Some friendly interns showed me that, close by, was everything necessary to wash my legs. I walk into the container bathroom and see that the sinks are located at the level between my belly button and my chest, probably so as not to splash. A wrecked ultra runner is standing next to them, looking around desperately and wandering how to put his leg into a sink located at 1 m 30 cm – impossible. And so, helping one another to fit our limbs at an incredible height we gained the status of being clean. Unfortunately the bathroom remained wet.

---

dzisiaj, od rana włączam się w modlitwę za powodzenie operacji            Tatiany – jesteśmy z Tobą!  [ po ponad roku ciężkiej walki z chorobą Tatiana wróciła do zdrowia – info. ze stycznia 2016r. ]

starting today and until the morning, I join in the prayer for Tatiana – we stand with you, Tatiana!

---

 English translation below the text

W połowie stycznia uczestniczyliśmy wraz Andrzejem w ciekawym wykładzie na temat problemów z przewodem pokarmowym u biegaczy. Tu szczególnie skupię się na części wykładu Profesora Kazimierza Ciechanowskiego, kierownika Kliniki Nefrologii, Transplantologii i Chorób Wewnętrznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie – również maratończyka. Wybaczcie, że pominę część dotyczącą dolegliwości jak krwawienia jelitowe, parcie, zaparcie i popuszczanie – wystarczy, by wiedzieć, że takie ryzyka istnieją. Chyba dobrym podsumowaniem tej części wykładu są, przywołane przez Profesora, słowa Billa Rodgersa, jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków, który powiedział: „więcej maratonów jest wygrywanych bądź przegrywanych w przewoźnych toaletach …”.

OK., muszę zacząć od podstawowych informacji – w stanie spoczynku przez nasz organizm przepływa ok. 5 l. krwi na minutę, a przy wysiłku 25 l. krwi, głównie kierowanej do mięśni i na początku również do mózgu – stąd powiedzenie, że podczas joggingu na pierwszych 10km rozwiążesz większość problemów, albo pozostaną nierozwiązywalne. W pewnym momencie wzrasta temperatura i zaczynasz się pocić, co również wymaga zwiększonego (4x) przepływu krwi przez skórę, co jak dostrzegasz, musi odbywać się kosztem dotlenienia mięśni. W tej sytuacji nasz organizm nie ma możliwość zajmowania się żołądkiem i trawieniem. Maksymalnie streszczając – wszystkie możliwe dolegliwości „żołądkowe” wynikają z niedokrwienia przewodu pokarmowego, intensywności wysiłku, mechanicznych wibracji i to proporcjonalnie do stopnia niewytrenowania.

Przepływ krwi w przewodzie pokarmowym zmniejsza się do 20% wartości spoczynkowej, a w wątrobie do 35-40% wartości spoczynkowej i to jest dodatkowy kłopot, gdyż wątroba jest magazynem glikogenu wątrobowego, a więc źródłem glukozy dla mięśni. Z każdym kilometrem biegu, jak również wyższą temperaturą, przepływ krwi zmniejsza się jeszcze bardziej z powodu odwodnienia. Jak widzisz – im dalej tym gorzej. Czasami jest tak źle, że zwyczajnie odczuwasz bóle i amatorzy, zabierają na bieg pastylkę – ketonal czy ibuprofen i to jest fatalne, gdyż te leki dodatkowo zmniejszają przepływ krwi i uszkadzają nabłonek jelita. Jak boli to boli, musisz zwolnić i lepiej przeczekać, niż łykać tableki.

Gdy biegasz wolno, organizm ma czas na adaptację, która ochroni cię przez kłopotami, ale problemy mogą zacząć się już przy biegu na poziomie 70-75% VO2Max – czyli bieg w 2 zakresie, albo inaczej – szybciej od tempa konwersacyjnego.

W żołądku niewiele się wchłania – ten proces odbywa się w jelitach, dlatego jest ważne, by przed startem żołądek był opróżniony, a przynajmniej, by w nim nie chlupotało.

Według Profesora warto unikać przed biegiem produktów mlecznych, tłustych, białkowych, ponieważ one najdłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Ekspert skreśla również pokarmy bogate w błonnik – odciągają bowiem wodę i długo zalegają; pokarmy oraz napoje bogatych we fruktozę, nie zaleca również dużego ładunku glukozy tuż przed startem, gdyż nie zdąży się wchłonąć i zwiększając stężenie, de facto odwadnia.
W tym miejscu muszę wtrącić wypowiedź Prof. Wojciecha Ratkowskiego, (moderatora i prelegenta), który pokazał swoją dietę przed jego najlepszym maratonem (2h12min49s) w 84 roku – i była to zupa mleczna, kanapki z dżemem a 3 godziny przed startem jakiś kotlet, ziemniaki i chyba odpuścił cebulę oraz kapustę. Takie były czasy – jednak, bądź tu mądry. Obaj panowie na koniec wykładu byli zgodni, że gdyby Bill Rodgers (2h09m – rekord życiowy) biegał w dzisiejszych czasach i miał dostęp do pełnej wiedzy, byłby pierwszym w programie „Maraton under 2 hours”

Przewód pokarmowy można również trenować np. pijąc w trakcie długiego wysiłku i uruchamiając procesy wchłaniania. Jako niezawodowcy, pocąc się tracimy  ok. 1 litra na 1 godzinę, więc spróbujmy wypić w trakcie biegu podobną ilość. To sporo i pewnie będzie chlupotało, ale później to zaprocentuje. Do tego uzupełnianie węglowodanów w tempie odpowiadającym zużyciu – czyli 1g/min – jakieś 60g w godzinę. Bardzo istotne jest również uzupełnianie elektrolitów, w ilości 20-40 mmol/litr sodu. Najlepiej, gdy te składniki podawane są razem, bo wówczas lepiej się wchłaniają. Gotowy izotonik oczywiście można kupić – im dalej zamierzasz biec tym szukaj tych z większym stężeniem sodu. Możesz również mieszankę przygotować samemu: – ½ łyżeczki soli, 240 ml np. soku pomarańczowego, albo twojego ulubionego i 360 ml wody mineralnej, albo jeszcze prościej ½ łyżeczki soli, 2 łyżeczki cukru w 600 ml wody.

Okazuje się, że tempo opróżniania połowy treści z żołądka wynosi około 85 minut u niewytrenowanej osoby, a skraca się do ok. 66 minut u wytrenowanej. Albo inaczej – osoba niewytrenowana wchłania do 600 ml wody na godzinę, zaś wytrenowana nawet 1 litr.

Gdy już biegniesz w swoim maratonie, pamiętaj, że z czystą wodą nie należy przesadzić, gdyż wraz ze zużyciem elektrolitów dodatkowe rozcieńczanie wodą prowadzi do hiponatremii, czyli do zmniejszenia stężenia sodu. Ponieważ narastający wysiłek zmniejsza ukrwienie jelit, a to jeszcze jest potęgowane przez odwodnienie, to dochodzi do sprzężenia zwrotnego – odwodnienie utrudnia nawadnianie. Profesor zaleca następująca kolejność picia – na początku (5-10km w zależności od temperatury otoczenia) pijemy izotoniki, a dopiero później czysta wodę, na pół godziny przed metą nie zaszkodzi, a niektórych uskrzydli, kofeina z cukrem – czyli posłodzone espresso (jeśli masz miły support na 37km …w co wątpię), lub gotowy koncentrat.

Pierwszym prelegentem był dr Paweł Klincewicz – gastroenterolog, kierownik Pracowni Endoskopii Uniwersyteckiego Centrum Medycyny Morskiej i Tropikalnej w Gdyni, który mówił o pracy nabłonka jelitowego i zmianie flory bakteryjnej w okresie dużych przeciążeń treningowych. Zalecił odbudowę flory poprzez stosowanie probiotyków.

Łącząc te informacje – wszystko sprowadza się do odżywiania w odpowiednim odstępie czasu przed i regeneracji po dużych treningach, systematycznym adaptowaniu się i uczeniu odżywiania w czasie wysiłku. Na koniec wykładu, Profesor Wojciech Ratkowski dodał praktyczną uwagę dla wrażliwych żołądków – na godzinę przed startem można spróbować zażycia 1-2 pastylek węgla – by o wynik powalczyć na trasie a nie przegrywać w toi-tojce.

Translation – Anna Meysztowicz

TOI-TOI HANDS OUT MEDALS

Halfway through January I attended together with Andrzej an interesting lecture about problems with the digestive tract in runners. Here I will partly focus on the lecture by Professor Kazimierz Ciechanowski, Head of the Department of Nephrology, Transplantology and Internal Diseases at the Pomeranian Medical University in Szczecin – also a marathon runner. Forgive me for skipping the part about intestinal bleeding, constipation and incontinence – it’s enough to know that such risks exist. I think that a good summary of this part of the lecture are the words of Professor Bill Rodgers, one of the best American marathon runners, who said: “more marathons are won or lost in portable toilets…”.

Ok, I have to start with the basics – when resting, about 5 litres of blood circulates through our bodies per minute, and this rises to 25 litres with physical exertion, principally directed to our muscles and, at the beginning, also the brain – hence the saying that, during the first 10 km of jogging, you can solve most of your problems or otherwise they will forever remain unsolvable. At a certain point in time the temperature rises and you begin to sweat, which also requires an increased (4x) flow of blood frought the skin, which, as you can see, must take place at the expense of oxygenating the muscles. In this situation our body is unable to take care of the stomach and digestion. To put this as simply as possible – any possible “tummy trouble” results from the lack of sufficient blood supply to the digestive tract, the intensity of the effort, mechanical vibrations, and this in proportion to the degree of  the lack of training.

Blood flow in the digestive tract is decreased to 20% of the resting value and, in the liver, to 35-40% of the resting value, and this is an additional problem as the liver is the warehouse of liver glycogen, and thus the source of glucose for the muscles. With each kilometre run, as well as the increased temperature, blood flow decreases even more because of dehydration. As you can see – the further you go, the worse it gets. Sometimes it’s so bad that you actually feel pain and amateurs take painkillers with them – ketonal or ibuprofen, and this is tragic as these medicines additionally decrease blood flow and damage intestinal tissue. If it hurts then it hurts, you must slow down and are better off waiting then swallowing pills.

When you run slowly, the body has time to adapt and this protects you against problems but problems may start already when running at the level of 70-75% VO2Max – i.e. running in the second scope or, in other words – faster than conversation speed.

Not much can be absorbed in the stomach – this process takes place in the intestines, hence it is important to empty your stomach before starting off or at least for it not to squelch.

According to the Professor, it is worth avoiding, before running: dairy, fatty and meat products, as they remain the longest in the digestive tract. The expert also rules out fibre rich food – the fibre draws out water hence also being slow to digest; food and drinks high in fructose are to be avoided, as well as large amounts of glucose just before starting off as it will not have time to be absorbed and, increasing concentration, will cause dehydration.

Here I must add the speech of Professor Wojciech Ratkowski, (moderator and speaker), who presented the diet he was on before his best marathon (2 h 12min 49 s) in 1984 – this was hot cereal with milk, jam sandwiches and, 3 hours before starting, some meat and potatoes and I think he skipped the cabbage and onion. That’s how it was back then but hey, you be smart and decide. Both men finished up in agreement that had Bill Rodgers (2 h 9 m – his best ever record) run today and had access to full knowledge, he would be the first in the “Marathon under 2 hours” programme.

The digestive tract can also be trained, e.g. by drinking during prolonged effort and setting in motion absorption processes. As amateur runners, we lose around 1 litre of water per hour when we sweat, so let’s try to drink a similar amount during our run. This is a lot and it will probably squelch in our stomachs, but it will pay off later. Additionally we need to replenish our carbohydrates in the rhythm equivalent to their use – i.e. 1 g/min – some 60 g per hour. It is also very important to replenish the electrolytes in the amount of  20-40 mmol/litre of sodium. It’s best if these ingredients are given together as they are better absorbed then. Of course a ready isotonic can be bought – the further you intend to run, look for those with a higher concentration of sodium. You can also prepare a formula yourself: ½ a teaspoon of salt, 240 ml of orange or another favourite juice, and 360 ml of mineral water or, even simpler: ½ a teaspoon of salt and 2 teaspoons of sugar in 600 ml of water.

It turns out that emptying half of your stomach contents takes about 85 minutes in an untrained person and falls to approx. 66 min in a trained one. In other words – an untrained body absorbs up to 600 ml of water an hour, and a trained one even 1 litre.

Once you are running in your marathon remember not to overdo it with plain water as, together with using up electrolytes, the additional dilution with water leads to hyponatremia, e.g. a lower concentration of sodium in the blood. As the growing effort decreases blood supply to the intestines, and this is further intensified through dehydration, it leads a loop situation – dehydration hinders hydration. The Professor recommends the following drinking pattern: at the beginning (5-10 km depending on the temperature of the surrounds), we drink isotonic drinks, and plain water only later, half an hour before the finishing line it won’t hurt – and give others a nice kick – to drink some caffeine with sugar – i.e. sweetened espresso, or a ready concentrate.

The first speaker was Dr Paweł Klincewicz – a gastroenterologist, Head of the Endoscopy Laboratory at the University Institute of Maritime and Tropical Medicine in Gdynia, who spoke of the work of the intestinal tissue and the change of bacterial flora during the period of large training overload. He recommended to rebuild the flora by taking probiotics.

Linking this information together, it all leads to eating enough in advance and regenerating our bodies after intense training, systematic adaptation and learning how to eat during physical effort. At the end of the lecture, Professor Wojciech Ratkowski added a practical comment for the sensitive stomachs – an hour before starting you can try to take 1-2 tablets of medicinal charcoal – so as to battle it out for your result on the track and not lose your run in a toi-toi cubicle.