dzisiaj, od rana włączam się w modlitwę za powodzenie operacji Tatiany – jesteśmy z Tobą! [ po ponad roku ciężkiej walki z chorobą Tatiana wróciła do zdrowia – info. ze stycznia 2016r. ]
starting today and until the morning, I join in the prayer for Tatiana – we stand with you, Tatiana!
English translation below the text
W połowie stycznia uczestniczyliśmy wraz Andrzejem w ciekawym wykładzie na temat problemów z przewodem pokarmowym u biegaczy. Tu szczególnie skupię się na części wykładu Profesora Kazimierza Ciechanowskiego, kierownika Kliniki Nefrologii, Transplantologii i Chorób Wewnętrznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie – również maratończyka. Wybaczcie, że pominę część dotyczącą dolegliwości jak krwawienia jelitowe, parcie, zaparcie i popuszczanie – wystarczy, by wiedzieć, że takie ryzyka istnieją. Chyba dobrym podsumowaniem tej części wykładu są, przywołane przez Profesora, słowa Billa Rodgersa, jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków, który powiedział: „więcej maratonów jest wygrywanych bądź przegrywanych w przewoźnych toaletach …”.
OK., muszę zacząć od podstawowych informacji – w stanie spoczynku przez nasz organizm przepływa ok. 5 l. krwi na minutę, a przy wysiłku 25 l. krwi, głównie kierowanej do mięśni i na początku również do mózgu – stąd powiedzenie, że podczas joggingu na pierwszych 10km rozwiążesz większość problemów, albo pozostaną nierozwiązywalne. W pewnym momencie wzrasta temperatura i zaczynasz się pocić, co również wymaga zwiększonego (4x) przepływu krwi przez skórę, co jak dostrzegasz, musi odbywać się kosztem dotlenienia mięśni. W tej sytuacji nasz organizm nie ma możliwość zajmowania się żołądkiem i trawieniem. Maksymalnie streszczając – wszystkie możliwe dolegliwości „żołądkowe” wynikają z niedokrwienia przewodu pokarmowego, intensywności wysiłku, mechanicznych wibracji i to proporcjonalnie do stopnia niewytrenowania.
Przepływ krwi w przewodzie pokarmowym zmniejsza się do 20% wartości spoczynkowej, a w wątrobie do 35-40% wartości spoczynkowej i to jest dodatkowy kłopot, gdyż wątroba jest magazynem glikogenu wątrobowego, a więc źródłem glukozy dla mięśni. Z każdym kilometrem biegu, jak również wyższą temperaturą, przepływ krwi zmniejsza się jeszcze bardziej z powodu odwodnienia. Jak widzisz – im dalej tym gorzej. Czasami jest tak źle, że zwyczajnie odczuwasz bóle i amatorzy, zabierają na bieg pastylkę – ketonal czy ibuprofen i to jest fatalne, gdyż te leki dodatkowo zmniejszają przepływ krwi i uszkadzają nabłonek jelita. Jak boli to boli, musisz zwolnić i lepiej przeczekać, niż łykać tableki.
Gdy biegasz wolno, organizm ma czas na adaptację, która ochroni cię przez kłopotami, ale problemy mogą zacząć się już przy biegu na poziomie 70-75% VO2Max – czyli bieg w 2 zakresie, albo inaczej – szybciej od tempa konwersacyjnego.
W żołądku niewiele się wchłania – ten proces odbywa się w jelitach, dlatego jest ważne, by przed startem żołądek był opróżniony, a przynajmniej, by w nim nie chlupotało.
Według Profesora warto unikać przed biegiem produktów mlecznych, tłustych, białkowych, ponieważ one najdłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Ekspert skreśla również pokarmy bogate w błonnik – odciągają bowiem wodę i długo zalegają; pokarmy oraz napoje bogatych we fruktozę, nie zaleca również dużego ładunku glukozy tuż przed startem, gdyż nie zdąży się wchłonąć i zwiększając stężenie, de facto odwadnia.
W tym miejscu muszę wtrącić wypowiedź Prof. Wojciecha Ratkowskiego, (moderatora i prelegenta), który pokazał swoją dietę przed jego najlepszym maratonem (2h12min49s) w 84 roku – i była to zupa mleczna, kanapki z dżemem a 3 godziny przed startem jakiś kotlet, ziemniaki i chyba odpuścił cebulę oraz kapustę. Takie były czasy – jednak, bądź tu mądry. Obaj panowie na koniec wykładu byli zgodni, że gdyby Bill Rodgers (2h09m – rekord życiowy) biegał w dzisiejszych czasach i miał dostęp do pełnej wiedzy, byłby pierwszym w programie „Maraton under 2 hours”
Przewód pokarmowy można również trenować np. pijąc w trakcie długiego wysiłku i uruchamiając procesy wchłaniania. Jako niezawodowcy, pocąc się tracimy ok. 1 litra na 1 godzinę, więc spróbujmy wypić w trakcie biegu podobną ilość. To sporo i pewnie będzie chlupotało, ale później to zaprocentuje. Do tego uzupełnianie węglowodanów w tempie odpowiadającym zużyciu – czyli 1g/min – jakieś 60g w godzinę. Bardzo istotne jest również uzupełnianie elektrolitów, w ilości 20-40 mmol/litr sodu. Najlepiej, gdy te składniki podawane są razem, bo wówczas lepiej się wchłaniają. Gotowy izotonik oczywiście można kupić – im dalej zamierzasz biec tym szukaj tych z większym stężeniem sodu. Możesz również mieszankę przygotować samemu: – ½ łyżeczki soli, 240 ml np. soku pomarańczowego, albo twojego ulubionego i 360 ml wody mineralnej, albo jeszcze prościej ½ łyżeczki soli, 2 łyżeczki cukru w 600 ml wody.
Okazuje się, że tempo opróżniania połowy treści z żołądka wynosi około 85 minut u niewytrenowanej osoby, a skraca się do ok. 66 minut u wytrenowanej. Albo inaczej – osoba niewytrenowana wchłania do 600 ml wody na godzinę, zaś wytrenowana nawet 1 litr.
Gdy już biegniesz w swoim maratonie, pamiętaj, że z czystą wodą nie należy przesadzić, gdyż wraz ze zużyciem elektrolitów dodatkowe rozcieńczanie wodą prowadzi do hiponatremii, czyli do zmniejszenia stężenia sodu. Ponieważ narastający wysiłek zmniejsza ukrwienie jelit, a to jeszcze jest potęgowane przez odwodnienie, to dochodzi do sprzężenia zwrotnego – odwodnienie utrudnia nawadnianie. Profesor zaleca następująca kolejność picia – na początku (5-10km w zależności od temperatury otoczenia) pijemy izotoniki, a dopiero później czysta wodę, na pół godziny przed metą nie zaszkodzi, a niektórych uskrzydli, kofeina z cukrem – czyli posłodzone espresso (jeśli masz miły support na 37km …w co wątpię), lub gotowy koncentrat.
Pierwszym prelegentem był dr Paweł Klincewicz – gastroenterolog, kierownik Pracowni Endoskopii Uniwersyteckiego Centrum Medycyny Morskiej i Tropikalnej w Gdyni, który mówił o pracy nabłonka jelitowego i zmianie flory bakteryjnej w okresie dużych przeciążeń treningowych. Zalecił odbudowę flory poprzez stosowanie probiotyków.
Łącząc te informacje – wszystko sprowadza się do odżywiania w odpowiednim odstępie czasu przed i regeneracji po dużych treningach, systematycznym adaptowaniu się i uczeniu odżywiania w czasie wysiłku. Na koniec wykładu, Profesor Wojciech Ratkowski dodał praktyczną uwagę dla wrażliwych żołądków – na godzinę przed startem można spróbować zażycia 1-2 pastylek węgla – by o wynik powalczyć na trasie a nie przegrywać w toi-tojce.
Translation – Anna Meysztowicz
TOI-TOI HANDS OUT MEDALS
Halfway through January I attended together with Andrzej an interesting lecture about problems with the digestive tract in runners. Here I will partly focus on the lecture by Professor Kazimierz Ciechanowski, Head of the Department of Nephrology, Transplantology and Internal Diseases at the Pomeranian Medical University in Szczecin – also a marathon runner. Forgive me for skipping the part about intestinal bleeding, constipation and incontinence – it’s enough to know that such risks exist. I think that a good summary of this part of the lecture are the words of Professor Bill Rodgers, one of the best American marathon runners, who said: “more marathons are won or lost in portable toilets…”.
Ok, I have to start with the basics – when resting, about 5 litres of blood circulates through our bodies per minute, and this rises to 25 litres with physical exertion, principally directed to our muscles and, at the beginning, also the brain – hence the saying that, during the first 10 km of jogging, you can solve most of your problems or otherwise they will forever remain unsolvable. At a certain point in time the temperature rises and you begin to sweat, which also requires an increased (4x) flow of blood frought the skin, which, as you can see, must take place at the expense of oxygenating the muscles. In this situation our body is unable to take care of the stomach and digestion. To put this as simply as possible – any possible “tummy trouble” results from the lack of sufficient blood supply to the digestive tract, the intensity of the effort, mechanical vibrations, and this in proportion to the degree of the lack of training.
Blood flow in the digestive tract is decreased to 20% of the resting value and, in the liver, to 35-40% of the resting value, and this is an additional problem as the liver is the warehouse of liver glycogen, and thus the source of glucose for the muscles. With each kilometre run, as well as the increased temperature, blood flow decreases even more because of dehydration. As you can see – the further you go, the worse it gets. Sometimes it’s so bad that you actually feel pain and amateurs take painkillers with them – ketonal or ibuprofen, and this is tragic as these medicines additionally decrease blood flow and damage intestinal tissue. If it hurts then it hurts, you must slow down and are better off waiting then swallowing pills.
When you run slowly, the body has time to adapt and this protects you against problems but problems may start already when running at the level of 70-75% VO2Max – i.e. running in the second scope or, in other words – faster than conversation speed.
Not much can be absorbed in the stomach – this process takes place in the intestines, hence it is important to empty your stomach before starting off or at least for it not to squelch.
According to the Professor, it is worth avoiding, before running: dairy, fatty and meat products, as they remain the longest in the digestive tract. The expert also rules out fibre rich food – the fibre draws out water hence also being slow to digest; food and drinks high in fructose are to be avoided, as well as large amounts of glucose just before starting off as it will not have time to be absorbed and, increasing concentration, will cause dehydration.
Here I must add the speech of Professor Wojciech Ratkowski, (moderator and speaker), who presented the diet he was on before his best marathon (2 h 12min 49 s) in 1984 – this was hot cereal with milk, jam sandwiches and, 3 hours before starting, some meat and potatoes and I think he skipped the cabbage and onion. That’s how it was back then but hey, you be smart and decide. Both men finished up in agreement that had Bill Rodgers (2 h 9 m – his best ever record) run today and had access to full knowledge, he would be the first in the “Marathon under 2 hours” programme.
The digestive tract can also be trained, e.g. by drinking during prolonged effort and setting in motion absorption processes. As amateur runners, we lose around 1 litre of water per hour when we sweat, so let’s try to drink a similar amount during our run. This is a lot and it will probably squelch in our stomachs, but it will pay off later. Additionally we need to replenish our carbohydrates in the rhythm equivalent to their use – i.e. 1 g/min – some 60 g per hour. It is also very important to replenish the electrolytes in the amount of 20-40 mmol/litre of sodium. It’s best if these ingredients are given together as they are better absorbed then. Of course a ready isotonic can be bought – the further you intend to run, look for those with a higher concentration of sodium. You can also prepare a formula yourself: ½ a teaspoon of salt, 240 ml of orange or another favourite juice, and 360 ml of mineral water or, even simpler: ½ a teaspoon of salt and 2 teaspoons of sugar in 600 ml of water.
It turns out that emptying half of your stomach contents takes about 85 minutes in an untrained person and falls to approx. 66 min in a trained one. In other words – an untrained body absorbs up to 600 ml of water an hour, and a trained one even 1 litre.
Once you are running in your marathon remember not to overdo it with plain water as, together with using up electrolytes, the additional dilution with water leads to hyponatremia, e.g. a lower concentration of sodium in the blood. As the growing effort decreases blood supply to the intestines, and this is further intensified through dehydration, it leads a loop situation – dehydration hinders hydration. The Professor recommends the following drinking pattern: at the beginning (5-10 km depending on the temperature of the surrounds), we drink isotonic drinks, and plain water only later, half an hour before the finishing line it won’t hurt – and give others a nice kick – to drink some caffeine with sugar – i.e. sweetened espresso, or a ready concentrate.
The first speaker was Dr Paweł Klincewicz – a gastroenterologist, Head of the Endoscopy Laboratory at the University Institute of Maritime and Tropical Medicine in Gdynia, who spoke of the work of the intestinal tissue and the change of bacterial flora during the period of large training overload. He recommended to rebuild the flora by taking probiotics.
Linking this information together, it all leads to eating enough in advance and regenerating our bodies after intense training, systematic adaptation and learning how to eat during physical effort. At the end of the lecture, Professor Wojciech Ratkowski added a practical comment for the sensitive stomachs – an hour before starting you can try to take 1-2 tablets of medicinal charcoal – so as to battle it out for your result on the track and not lose your run in a toi-toi cubicle.