dzisiaj, od rana włączam się w modlitwę za powodzenie operacji            Tatiany – jesteśmy z Tobą!  [ po ponad roku ciężkiej walki z chorobą Tatiana wróciła do zdrowia – info. ze stycznia 2016r. ]

starting today and until the morning, I join in the prayer for Tatiana – we stand with you, Tatiana!

 English translation below the text

W połowie stycznia uczestniczyliśmy wraz Andrzejem w ciekawym wykładzie na temat problemów z przewodem pokarmowym u biegaczy. Tu szczególnie skupię się na części wykładu Profesora Kazimierza Ciechanowskiego, kierownika Kliniki Nefrologii, Transplantologii i Chorób Wewnętrznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie – również maratończyka. Wybaczcie, że pominę część dotyczącą dolegliwości jak krwawienia jelitowe, parcie, zaparcie i popuszczanie – wystarczy, by wiedzieć, że takie ryzyka istnieją. Chyba dobrym podsumowaniem tej części wykładu są, przywołane przez Profesora, słowa Billa Rodgersa, jednego z najlepszych amerykańskich maratończyków, który powiedział: „więcej maratonów jest wygrywanych bądź przegrywanych w przewoźnych toaletach …”.

OK., muszę zacząć od podstawowych informacji – w stanie spoczynku przez nasz organizm przepływa ok. 5 l. krwi na minutę, a przy wysiłku 25 l. krwi, głównie kierowanej do mięśni i na początku również do mózgu – stąd powiedzenie, że podczas joggingu na pierwszych 10km rozwiążesz większość problemów, albo pozostaną nierozwiązywalne. W pewnym momencie wzrasta temperatura i zaczynasz się pocić, co również wymaga zwiększonego (4x) przepływu krwi przez skórę, co jak dostrzegasz, musi odbywać się kosztem dotlenienia mięśni. W tej sytuacji nasz organizm nie ma możliwość zajmowania się żołądkiem i trawieniem. Maksymalnie streszczając – wszystkie możliwe dolegliwości „żołądkowe” wynikają z niedokrwienia przewodu pokarmowego, intensywności wysiłku, mechanicznych wibracji i to proporcjonalnie do stopnia niewytrenowania.

Przepływ krwi w przewodzie pokarmowym zmniejsza się do 20% wartości spoczynkowej, a w wątrobie do 35-40% wartości spoczynkowej i to jest dodatkowy kłopot, gdyż wątroba jest magazynem glikogenu wątrobowego, a więc źródłem glukozy dla mięśni. Z każdym kilometrem biegu, jak również wyższą temperaturą, przepływ krwi zmniejsza się jeszcze bardziej z powodu odwodnienia. Jak widzisz – im dalej tym gorzej. Czasami jest tak źle, że zwyczajnie odczuwasz bóle i amatorzy, zabierają na bieg pastylkę – ketonal czy ibuprofen i to jest fatalne, gdyż te leki dodatkowo zmniejszają przepływ krwi i uszkadzają nabłonek jelita. Jak boli to boli, musisz zwolnić i lepiej przeczekać, niż łykać tableki.

Gdy biegasz wolno, organizm ma czas na adaptację, która ochroni cię przez kłopotami, ale problemy mogą zacząć się już przy biegu na poziomie 70-75% VO2Max – czyli bieg w 2 zakresie, albo inaczej – szybciej od tempa konwersacyjnego.

W żołądku niewiele się wchłania – ten proces odbywa się w jelitach, dlatego jest ważne, by przed startem żołądek był opróżniony, a przynajmniej, by w nim nie chlupotało.

Według Profesora warto unikać przed biegiem produktów mlecznych, tłustych, białkowych, ponieważ one najdłużej zalegają w przewodzie pokarmowym. Ekspert skreśla również pokarmy bogate w błonnik – odciągają bowiem wodę i długo zalegają; pokarmy oraz napoje bogatych we fruktozę, nie zaleca również dużego ładunku glukozy tuż przed startem, gdyż nie zdąży się wchłonąć i zwiększając stężenie, de facto odwadnia.
W tym miejscu muszę wtrącić wypowiedź Prof. Wojciecha Ratkowskiego, (moderatora i prelegenta), który pokazał swoją dietę przed jego najlepszym maratonem (2h12min49s) w 84 roku – i była to zupa mleczna, kanapki z dżemem a 3 godziny przed startem jakiś kotlet, ziemniaki i chyba odpuścił cebulę oraz kapustę. Takie były czasy – jednak, bądź tu mądry. Obaj panowie na koniec wykładu byli zgodni, że gdyby Bill Rodgers (2h09m – rekord życiowy) biegał w dzisiejszych czasach i miał dostęp do pełnej wiedzy, byłby pierwszym w programie „Maraton under 2 hours”

Przewód pokarmowy można również trenować np. pijąc w trakcie długiego wysiłku i uruchamiając procesy wchłaniania. Jako niezawodowcy, pocąc się tracimy  ok. 1 litra na 1 godzinę, więc spróbujmy wypić w trakcie biegu podobną ilość. To sporo i pewnie będzie chlupotało, ale później to zaprocentuje. Do tego uzupełnianie węglowodanów w tempie odpowiadającym zużyciu – czyli 1g/min – jakieś 60g w godzinę. Bardzo istotne jest również uzupełnianie elektrolitów, w ilości 20-40 mmol/litr sodu. Najlepiej, gdy te składniki podawane są razem, bo wówczas lepiej się wchłaniają. Gotowy izotonik oczywiście można kupić – im dalej zamierzasz biec tym szukaj tych z większym stężeniem sodu. Możesz również mieszankę przygotować samemu: – ½ łyżeczki soli, 240 ml np. soku pomarańczowego, albo twojego ulubionego i 360 ml wody mineralnej, albo jeszcze prościej ½ łyżeczki soli, 2 łyżeczki cukru w 600 ml wody.

Okazuje się, że tempo opróżniania połowy treści z żołądka wynosi około 85 minut u niewytrenowanej osoby, a skraca się do ok. 66 minut u wytrenowanej. Albo inaczej – osoba niewytrenowana wchłania do 600 ml wody na godzinę, zaś wytrenowana nawet 1 litr.

Gdy już biegniesz w swoim maratonie, pamiętaj, że z czystą wodą nie należy przesadzić, gdyż wraz ze zużyciem elektrolitów dodatkowe rozcieńczanie wodą prowadzi do hiponatremii, czyli do zmniejszenia stężenia sodu. Ponieważ narastający wysiłek zmniejsza ukrwienie jelit, a to jeszcze jest potęgowane przez odwodnienie, to dochodzi do sprzężenia zwrotnego – odwodnienie utrudnia nawadnianie. Profesor zaleca następująca kolejność picia – na początku (5-10km w zależności od temperatury otoczenia) pijemy izotoniki, a dopiero później czysta wodę, na pół godziny przed metą nie zaszkodzi, a niektórych uskrzydli, kofeina z cukrem – czyli posłodzone espresso (jeśli masz miły support na 37km …w co wątpię), lub gotowy koncentrat.

Pierwszym prelegentem był dr Paweł Klincewicz – gastroenterolog, kierownik Pracowni Endoskopii Uniwersyteckiego Centrum Medycyny Morskiej i Tropikalnej w Gdyni, który mówił o pracy nabłonka jelitowego i zmianie flory bakteryjnej w okresie dużych przeciążeń treningowych. Zalecił odbudowę flory poprzez stosowanie probiotyków.

Łącząc te informacje – wszystko sprowadza się do odżywiania w odpowiednim odstępie czasu przed i regeneracji po dużych treningach, systematycznym adaptowaniu się i uczeniu odżywiania w czasie wysiłku. Na koniec wykładu, Profesor Wojciech Ratkowski dodał praktyczną uwagę dla wrażliwych żołądków – na godzinę przed startem można spróbować zażycia 1-2 pastylek węgla – by o wynik powalczyć na trasie a nie przegrywać w toi-tojce.

Translation – Anna Meysztowicz

TOI-TOI HANDS OUT MEDALS

Halfway through January I attended together with Andrzej an interesting lecture about problems with the digestive tract in runners. Here I will partly focus on the lecture by Professor Kazimierz Ciechanowski, Head of the Department of Nephrology, Transplantology and Internal Diseases at the Pomeranian Medical University in Szczecin – also a marathon runner. Forgive me for skipping the part about intestinal bleeding, constipation and incontinence – it’s enough to know that such risks exist. I think that a good summary of this part of the lecture are the words of Professor Bill Rodgers, one of the best American marathon runners, who said: “more marathons are won or lost in portable toilets…”.

Ok, I have to start with the basics – when resting, about 5 litres of blood circulates through our bodies per minute, and this rises to 25 litres with physical exertion, principally directed to our muscles and, at the beginning, also the brain – hence the saying that, during the first 10 km of jogging, you can solve most of your problems or otherwise they will forever remain unsolvable. At a certain point in time the temperature rises and you begin to sweat, which also requires an increased (4x) flow of blood frought the skin, which, as you can see, must take place at the expense of oxygenating the muscles. In this situation our body is unable to take care of the stomach and digestion. To put this as simply as possible – any possible “tummy trouble” results from the lack of sufficient blood supply to the digestive tract, the intensity of the effort, mechanical vibrations, and this in proportion to the degree of  the lack of training.

Blood flow in the digestive tract is decreased to 20% of the resting value and, in the liver, to 35-40% of the resting value, and this is an additional problem as the liver is the warehouse of liver glycogen, and thus the source of glucose for the muscles. With each kilometre run, as well as the increased temperature, blood flow decreases even more because of dehydration. As you can see – the further you go, the worse it gets. Sometimes it’s so bad that you actually feel pain and amateurs take painkillers with them – ketonal or ibuprofen, and this is tragic as these medicines additionally decrease blood flow and damage intestinal tissue. If it hurts then it hurts, you must slow down and are better off waiting then swallowing pills.

When you run slowly, the body has time to adapt and this protects you against problems but problems may start already when running at the level of 70-75% VO2Max – i.e. running in the second scope or, in other words – faster than conversation speed.

Not much can be absorbed in the stomach – this process takes place in the intestines, hence it is important to empty your stomach before starting off or at least for it not to squelch.

According to the Professor, it is worth avoiding, before running: dairy, fatty and meat products, as they remain the longest in the digestive tract. The expert also rules out fibre rich food – the fibre draws out water hence also being slow to digest; food and drinks high in fructose are to be avoided, as well as large amounts of glucose just before starting off as it will not have time to be absorbed and, increasing concentration, will cause dehydration.

Here I must add the speech of Professor Wojciech Ratkowski, (moderator and speaker), who presented the diet he was on before his best marathon (2 h 12min 49 s) in 1984 – this was hot cereal with milk, jam sandwiches and, 3 hours before starting, some meat and potatoes and I think he skipped the cabbage and onion. That’s how it was back then but hey, you be smart and decide. Both men finished up in agreement that had Bill Rodgers (2 h 9 m – his best ever record) run today and had access to full knowledge, he would be the first in the “Marathon under 2 hours” programme.

The digestive tract can also be trained, e.g. by drinking during prolonged effort and setting in motion absorption processes. As amateur runners, we lose around 1 litre of water per hour when we sweat, so let’s try to drink a similar amount during our run. This is a lot and it will probably squelch in our stomachs, but it will pay off later. Additionally we need to replenish our carbohydrates in the rhythm equivalent to their use – i.e. 1 g/min – some 60 g per hour. It is also very important to replenish the electrolytes in the amount of  20-40 mmol/litre of sodium. It’s best if these ingredients are given together as they are better absorbed then. Of course a ready isotonic can be bought – the further you intend to run, look for those with a higher concentration of sodium. You can also prepare a formula yourself: ½ a teaspoon of salt, 240 ml of orange or another favourite juice, and 360 ml of mineral water or, even simpler: ½ a teaspoon of salt and 2 teaspoons of sugar in 600 ml of water.

It turns out that emptying half of your stomach contents takes about 85 minutes in an untrained person and falls to approx. 66 min in a trained one. In other words – an untrained body absorbs up to 600 ml of water an hour, and a trained one even 1 litre.

Once you are running in your marathon remember not to overdo it with plain water as, together with using up electrolytes, the additional dilution with water leads to hyponatremia, e.g. a lower concentration of sodium in the blood. As the growing effort decreases blood supply to the intestines, and this is further intensified through dehydration, it leads a loop situation – dehydration hinders hydration. The Professor recommends the following drinking pattern: at the beginning (5-10 km depending on the temperature of the surrounds), we drink isotonic drinks, and plain water only later, half an hour before the finishing line it won’t hurt – and give others a nice kick – to drink some caffeine with sugar – i.e. sweetened espresso, or a ready concentrate.

The first speaker was Dr Paweł Klincewicz – a gastroenterologist, Head of the Endoscopy Laboratory at the University Institute of Maritime and Tropical Medicine in Gdynia, who spoke of the work of the intestinal tissue and the change of bacterial flora during the period of large training overload. He recommended to rebuild the flora by taking probiotics.

Linking this information together, it all leads to eating enough in advance and regenerating our bodies after intense training, systematic adaptation and learning how to eat during physical effort. At the end of the lecture, Professor Wojciech Ratkowski added a practical comment for the sensitive stomachs – an hour before starting you can try to take 1-2 tablets of medicinal charcoal – so as to battle it out for your result on the track and not lose your run in a toi-toi cubicle.

Na początku stycznia przeszły przez Polskę ogromne wichury, co widać gdy biegniemy w terenie i możemy oglądać efekty tego żywiołu, ale silny wiatr to nie tylko destrukcja.

Sprawa dotyczy dorsza – tak, dokładnie chodzi o rybkę, którą lubisz zjeść podczas urlopu nad morzem. Właśnie dowiedziałem się, że od początku tego roku będzie można odławiać mniejszego dorsza – z 38cm długości obniżyli do 35cm. Problem z tą rybą jest dwojaki – mamy jej coraz mniej, gdyż łowiliśmy za dużo, nie dając możliwości odrodzenia się stad, a do tego dorsz jest nieco „chudszy” – kiedyś 40cm ryba ważyła 800 g., teraz jakieś 600g., a patrząc na średnią masę w stadzie to z 5-7kg spadła do 2-3kg na osobnika. Jak na to nie patrzeć dorsz chudnie i jest go mniej, stąd zostały wdrożone kwoty połowowe, itd.

No, ale co z tym wiatrem? Dorsz jest rybą drapieżną, chętnie zajada szprota i śledzia, natomiast składa ikrę w zimnej, głębinowej wodzie o odpowiednim zasoleniu i natlenieniu, i tu jest problem. Bałtyk jest małym, zamkniętym morzem, na dnie którego zalegają coraz większe beztlenowe pustynie, które od lat 60tych podwajają powierzchnia w tempie co 10 lat. Złożona ikra w takich warunkach dusi się i odbudowa stada dorsza, i nie tylko dorsza, jest zagrożona. Samo falowane Bałtyku wiele nie da, gdyż natlenienie taką metodą jest ograniczone i sięga przy największych sztormach (parę dni w roku) do głębokości 40m, a to nie wystarcza. Jednak ostatnie wichury, które łamały drzewa na lądzie, pomogły dorszom w inny sposób – wg. niemieckich służb hydrologicznych niedawno mieliśmy do czynienia z historycznie silnym wlewem do Bałtyku, bardziej zasolonych wód z Morza Północnego – ponoć nie było tak wielkiego przepływu wód przez Cieśniny Duńskie od 1880 r. Tak, natura daje sobie radę i tą metodą, co jakiś czas, skutecznie zasila głębiony cięższą (gęstszą = bardziej zasoloną) i dobrze natlenioną wodą, co ma kolosalny wpływ na odtworzenie populacji ryb głębinowych.

Czy tu należy dopatrywać się decyzji Ministerstwa Rolnictwa ws. zmniejszenia rozmiarów ryb dopuszczonych do odłowu? Nie. Sprawa jest skomplikowana – dyrektywy unijne wprowadziły zakaz odrzutu – czyli wyrzucania niechcianej części połowu, a MR (w skrócie) zmniejszyła dopuszczalny do odłowu rozmiar ryby. Czy zatem człowiek chce zepsuć coś co wiatr pomaga naprawić?– Pewnie nie chce, ale… Ku przestrodze przytoczę historię. Giovanni Caboto, żeglujący pod banderą brytyjską odkrył w 1497 r. Labrador i Nową Funlandię i w dziennikach pokładowych, m.in., opisał niesamowitą mnogość ryb – było ich tak wiele, że żeglarze łapali je wiadrami – była to ławica dorsza. Później odkryta ławica nowofunlandzka była jeszcze większa i wydawała się wręcz niewyczerpalna. Nastąpił rozkwit przemysłu połowowego, który rozwijał się i żywił przez stulecia, aż przesadzono. To make long story short – w 1960 r populacja dorsza na Atlantyku spadła do 1,6 mln t, 30 lat później było to 22 tys. t., a w 1992 zakazano połowy dorsza w tym akwenie. Dzisiaj obie prowincje Kanady należą do tych – delikatnie mówiąc – mniej popularnych.

Czy chcemy siłować się z wiatrem? Raczej nie, nie mamy szans – wyobraź sobie, że energia tropikalnego, 24-godzinnego huraganu to mniej więcej tyle energii ile rocznie zużywają energii Francuzi.

Translation Anna Meysztowicz

Man vs. wind

At the beginning of January gale-force winds swept through Poland, which you can see when running in the countryside and we are able to observe the effects of this element, but strong wind is not just destruction. This issue also concerns codfish – yes, I mean precisely the fish that you like to eat during your sea holiday. I just recently found out that, since the beginning of this year, it will be possible to find smaller codfish – shortened from 38 cm long to 35 cm. The problem with this fish is two-sided – we have less and less of it as we have fished too many, not giving them a chance to reproduce in adequate numbers, and furthermore the cod is somewhat „slimmer” – once a 40 cm fish weighed 800 g, now it is approx. 600 g, and looking at the average weight it has fallen from 5-7 kg to 2-3 kg per individual. No matter which way you look at it, the codfish is slimming down and there’s fewer of them, thus fishing quotas have been introduced, etc.

But what about this wind? The cod is a predatory fish, it gladly consumes herring and sprats, however it lays its eggs in cold, deep water with the appropriate degree of saltiness and oxygen, and here is the problem. The Baltic is a small, closed sea, on the bottom of which there are growing deoxygenated “desserts” that, since the 1960s, have been doubling in surface area every ten years. Eggs laid in such conditions suffocate and rebuilding the flock of cod, and not just cod, is under threat. The undulation of the Baltic Sea itself won’t give much effect, as oxygenation through this method is limited and reaches during the largest storms (a few days a year) to the depth of 40 m, and that is not enough. However, the latest winds, which broke trees on land, helped the codfish in a different way – according to the German hydrological services we recently experienced a historically strong inflow into the Baltic of saltier waters from the North Sea – apparently there hadn’t been such a large flow of water through the Danish Straights since 1880. Yes, nature knows how to manage and, through this method, every once in a while, successfully supplies the depths with heavier (denser = saltier) and well-oxygenated water, which has an enormous influence on rebuilding the population of deep-sea fish.

Should we examine the decision of the Ministry of Agriculture here regarding the decreasing of the size of fish permitted for fishing? No. The issue is complicated – EU directives have introduced a ban on rejection – i.e. discarding the unwanted catch, and the Ministry has decreased the size of the fish permitted for fishing. Thus does man wish to destroy something the wind is helping to fix? He probably doesn’t but… Let me cite a story here as warning. Giovanni Caboto, sailing under the British flag, discovered in 1497 Labrador and Newfoundland and, in his sailing diaries, described, among others, the incredible amount of fish – there were so many that the sailors caught them by the bucketload – these were all codfish. The later discovered Newfoundland school of fish was even larger and seemed to be inexhaustible. The fishing industry experienced a bloom. It developed over the centuries until it had really gone over the top. To cut a long story short – in 1960, the cod population in the Atlantic dropped to 1.6 million tons, and 30 years later this was just 22,000 tons. In 1992 fishing for cod was banned in this basin. Today both of Canada’s provinces are among the (mildly put) less popular.

Do we want to fight the wind? Preferably not, we don’t have any hope – note that the energy of a 24-hour tropical hurricane is more or less the same as the amount of energy used annually by the French.

Chyba jesteśmy zmęczeni. Andrzej ma dużo pracy i ciężko mu zmieścić wszystkie treningi, mnie dokucza staw skokowy, mimo tego, w ostatni weekend zaczęliśmy zwiększać zasięg – 25km w sobotę i 13km w niedzielę, a że wszystkie te biegi prowadzą w terenie (na 25km – 350m różnicy wzniesień) to można całość spokojnie porównać do ponad 40 km biegu płaskiego.

Sobota wita nas deszczem i chłodem, w zasadzie to nie chce nam się iść w tę szarugę, ale jak nie rano to kiedy? Punktualnie o 9:30, ruszamy wraz z Andrzejem w dużej grupie z Ryśkiem, Piotrem, Kubą, Przemkiem, Pawłem i … zaczynają się opowieści. Towarzyskie gadanie zawsze pomaga, ale perspektywa 2,5 godzin biegu z kulawą nogą jakoś mnie nie nastraja, więc się wlokę i staram odciążać prawą nogę, jednocześnie dobijam lewą. Windsurfingowcy opowiadają jak było na zgrupowaniach w Brazylii, w Katarze, więc czas zdecydowanie szybciej i milej upływa, choć nasze tempo nie jest nadmiernie wysokie – ok. 6min/1km, czyli 10km w godzinę. Czasami, gdy wyczynowcy opowiadają o wyścigach, tempo wzrasta do 5:30/1km, a gdy tłumaczą detale wpływające na rywalizację na poziomie najlepszej dziesiątki na świecie, tempo podskakuje do 5:10/km. To efekt psychologiczny, o którym opowiadał Wojtek Ratkowski, otóż temat rywalizacji bezwiednie podnosi tempo biegu w grupie, tylko że przed nami jeszcze ponad połowa drogi i dwa męczące podbiegi.

Zapada chwila ciszy, więc rzucam słaby żarcik, że deszcz wcale nie pada, że to tylko kondensacja pary – biegniemy dalej w milczeniu. Przed nami 13ty kilometr, a tam ukryte pod liśćmi butelki z piciem. Żeby ich nie targać zaplanowałem trasę w kształcie ósemki i na początku zostawiliśmy co trzeba w lesie. Odwodnienie powoduje spadek wydolności do 18%, a na wysokości, (2500 mnpm, badania zawodowych kolarzy) nawet do 32%. Pewnie nie jesteśmy aż tak wysuszeni, ale parę łyków wody dobrze robi i ruszamy na drugą połowę treningu, mokrzy od wewnątrz i od zewnątrz.

Deszcz jest słabszy, ale teren robi się coraz bardziej błotnisty, ciężki i śliski. Patrzę na te kałuże i przypominam sobie o cudzie natury, który je zamieszkuje. Nie czekając dłużej rozpoczynam wykład, który skutecznie odwraca uwagę części z nas od innych myśli, typu po co mi to było.

Wrotki bdelloidowe, to maleńkie, niewidoczne dla oka robaczki, które zamieszkują właśnie w zbiornikach wodnych, kałużach, miejscach wilgotnych itp., ale nie są zbyt kapryśne, wręcz odwrotnie, są mistrzami przetrwania w ekstremalnych warunkach. Zagotujesz wodę, przeżyją, zamrozisz do zera absolutnego, to wrotka też przetrwa i po rozmrożeniu wróci do swoich zadań jakby nic się nie wydarzyło. Ale fascynacja wrotkami wynika również z faktu ich wyjątkowego sposobu rozmnażania, a właściwie stosowania wszystkich sposobów i jeszcze czegoś. Płciowo, partenogenetycznie, czyli z niezapłodnionego jaja (dzieworodnie – również owady, stawonogi, niektóre jaszczurki, w tym wielki waran), co powoduje, że partnerzy nie są potrzebni, ale do czasu. Kiedy trzeba troszkę udoskonalić DNA, wówczas, panie – wrotki zaczynają potrzebować panów – wrotków. Pewnie na przestrzeni 80 mln lat ich ewolucji były z tego powodu niejedne dąsy, więc panie – wrotki wykombinowały własny patent – mogą i udoskonalają, czyli rekombinują swoje DNA w oparciu o DNA (z mitochondriów) np. grzybów, albo glonów… Szok, niedowierzanie, jesteśmy niepotrzebni! Mimo, że pod górę i jeszcze 7km to widzę, że tempo w męskiej grupie wzrasta, taaak – informacja, że wrotki bdelloidowe nawet raz na 500 lat nie zadzwonią do swoich wrotków, budzą poczucie, pewnego rodzaju smutku. Koledzy na 20 km cisną już z myślą o powrocie. Zamiast poprawić humor, wprowadziłem w nostalgiczny nastrój, ale przynajmniej przestała mnie boleć stopa. Andrzej prowokuje, że ta wisząca, piękna mgła to też rezerwuar słodkiej wody, i że te wrotki tam sobie, z nas, facetów, drwią. Patrzę i zatrzymuje się, by zrobić zdjęcie chmurce i gonię grupę.

Wyobraź sobie, że chmury i mgły to zaledwie 0,001 % zasobów słodkiej wody na ziemi, więcej jest w rzekach i jeziorach (0,007 %), sporo (30%) jest pod ziemią, ale większość zmagazynowana jest w postaci lodu i lądolodu (68%)… i oby się te zasoby zbyt szybko nie stopiły. Tak poza wszystkim to co opisałem to tylko 3% zasobów całej wody znajdującej się na naszej planecie, reszta -:) –  te 97% to woda słona znajdująca się w morzach i oceanach, której nie możemy pić, bo padlibyśmy z odwodnienia. Ostatnie słowa na 25km biegu, po 2godz 33min, tworzą synergie ze stanem naszych ciał, również nie krzepią … Kończymy szybko trening rozciąganiem i cichym postanowieniem, że jeszcze dzisiaj odgonimy czarne myśli nt. przydatności rodzaju męskiego dobrym winem – tak będzie bezpieczniej

Translation Anna Meysztowicz :

shock at 18 km – bdelloid rotifers

I think we are tired. Andrzej has a lot of work and it’s difficult for him to fit in all the training sessions. I am having problems with my ankle yet, regardless of all this, we began to increase our distance last weekend – 25 km on Saturday and 13 km on Sunday, and since all of these runs are in rough terrain (350 m of elevations in the 25 km segment), all this can be easily compared to over 40 km of running on a flat surface. Saturday greets us cold and wet, in fact we don’t even want to go out into this dreary greyness, but if not now, then when? Punctually at 9:30 am we set off in a big group with Rysiek, Piotr, Kuba, Przemek and Paweł, and our storytelling begins. Chatting together always helps, but the perspective of a 2.5 hr run with a limp is not helping to get me in the mood, so I trod along slowly trying to keep the weight off my right leg, and simultaneously overburdening my left one. The windsurfers tell us about their experiences competing in Brazil and Qatar, so the time goes by quicker and more pleasantly, although our tempo is not very good – approx. 1 km/6 min, i.e. 10 km per hour. Sometimes, when our sportsmen are talking about races, the tempo increases to 1 km/5:30 min, and when they explain the details influencing rivalry at the level of the world’s top ten, the tempo jumps to 1 km/5:10 min. This is a psychological effect that Wojtek Ratkowski mentioned, which is that the topic of rivalry subconsciously increases tempo in a group run, except that we have over half of our run to go and two exhausting ascents. We fall silent for a while, so I throw in a lame joke that it’s not really rain that’s in the air just condensed steam – we run on in silence.

We have our 13^th kilometre ahead and, hidden under the leaves there, our drink bottles. So as not to carry them, I planned our route in the shape of a figure 8 and we left what we needed at the start of our run in the forest. Dehydration leads to a fall in capacity of up to 18%, and higher up (2500 mnpm, as tested by professional bikers) even up to 32%. We are likely not too dried up but a few gulps of water does us good and we set off for the second half of our training, wet both on the inside and the outside. The rain is lighter but the road is increasingly muddy, difficult and slippery. I observe the puddles and remember what miracles of nature inhabit them. Not waiting I begin my lecture that successfully takes the attention of some of us away from other thoughts along the lines of why am I doing this?

Bdelloid rotifers are miniscule bugs, invisible to the eye, that inhabit water tanks, puddles, humid places, etc., but are not overly fussy, the opposite in fact – they are masters of survival in extreme conditions. You boil the water, they will survive, you freeze it completely, the rotifer will also survive and, after thawing, return to its activities as if nothing had happened. But what is also fascinating about the rotifers is the fact that they reproduce in such a unique way, in particular by applying all possible methods and something more. Sexually, parthenogenetic, i.e. from an unfertilised egg (virginoparous – also insects, arthropods, some lizards including the perentie (a type of goanna lizard)), which means that they don’t need partners up to a certain point. When it is necessary to perfect the DNA a little then the female rotifers begin to need male rotifers. Probably over the expanse of 80 million years of their evolution there was more than one episode of sulking, so the female rotifers came up with their own patent – they are able to and are perfecting – i.e. recombining their DNA based on DNA from mitochondria, e.g. mould or algae… Shock, incredulity, we are not needed! Despite running uphill with 7 km to go, I can see the tempo increasing in the men’s group – yeeees, the information that female bdelloid rotifers won’t telephone their male counterparts not even once in 500 years gives rise to a certain feeling of sadness. By the 20^th kilometre we are pressing on with the thought of going home. Instead of cheering us up I have introduced a nostalgic mood, but at least my foot has stopped hurting. Andrzej says that the suspended beautiful mist is a reservoir of fresh water and that the rotifers are there, mocking us men.

I look and stop to photograph the cloud and chase the group. Imagine if you will that the clouds and mists comprise just 0.001% of our fresh water supply on Earth, there is more in lakes and rivers (0.007%), quite a large amount (30%) is underground, but the majority is stored in the form of ice and glaciers (68%)… and may that not melt too soon. Besides all the water I have described here makes up just 3% of all of our fresh resources on planet Earth, the rest – that 97% – is salt water found in seas and oceans that we cannot drink because we would die of dehydration. The final words on the 25^th km of our run, after 2 h 33 min, create a synergy with the state of our bodies, and don’t give us strength… We finish our training quickly with a stretch and a quiet resolution that still today we will fend off the dark thoughts about the usefulness of the male species  with some good wine – that will be safer.

W lipcu ubiegłego roku, szykując się do pełnego Ironmana, ekspresowo musiałem zbijać wagę i udało się – w 10 tygodni zjechałem z 96 na 82 kg. http://zakonmaltanski.pl/ironman/2014/07/21/

Okres zimowy jest trochę inny, więc chciałbym skupić się na dwóch pomysłach dietetycznych podczas okresu ciężkiego treningu.

Pieczarka – hodowana już od XVI w., traktowana była we Francji jako rarytas i czasami porównywana z truflą, również drogo kosztowała. Dzisiaj okazuje się, że Polska jest jednym z największych producentów tego grzyba w Europie i pokrywa 25% zapotrzebowania starego kontynentu. Wbrew powszechnemu mniemaniu, nie jest to jedynie smakowy dodatek do pizzy. To niskokaloryczne białko, bez tłuszczów i cholesterolu! Łatwo przyswajalne białko oraz błonnik pokarmowy, witamin z grupy B – pozytywnie wpływających na metabolizm, a prowitaminy D są przydatne w okresie kiedy mamy mało słońca. Pieczarki zawierają dużo mikroelementów: fosforu, potasu, żelaza, miedzi i selenu. Ich regularne spożywanie działa stymulująco na układ immunologiczny i wzmacnia odporność, bywa także zalecane w profilaktyce raka, m.in. piersi i prostaty.

Amerykańscy naukowcy z Baltimore (USA) przeprowadzili badania polegające na zastąpieniu pieczarką diety z czerwonego mięsa. Grupa badana jadła jedną filiżankę grzybów dziennie, zamiast takiej samej ilości czerwonego mięsa, które jadła grupa druga. Po roku odkryto, że osoby jedzące grzyby schudły bardziej, miały lepsze parametry dotyczące składu ciała, w zakresie zawartości w organizmie tłuszczu, mięśni, kości i wody. Nie występował też u nich tzw. efekt jo-jo.

No i teraz selen, występujący w optymalnym stężeniu w pieczarkach. Selen podobnie jak i inne pierwiastki jest niezbędny do życia, ale … niższa koncentracja selenu we krwi ludności na określonych terenach uważana jest za przyczynę chorób nowotworowych (rak piersi, prostaty), ponieważ selen m.in. pełni funkcję przeciwutleniacza.

Selen jest składnikiem skorupy ziemskiej, a do gleby, na powierzchnię, dostarczały go pyły wulkaniczne. W Polsce te wulkany dymiły 20-30 mln lat temu, gdy formowały się Sudety i część Karpat, a zgasły parę milionów lat temu, a jak pamiętamy okres ostatnich wielkich zlodowaceń zaczął się po zamknięciu Przesmyku Panamskiego i powstaniu Golfsztormu – czyli 3 mln lat temu. Lód, grubości od 500 do 2000m, wchodził na naszą ziemię i potem topił się parokrotnie a masy słodkiej wody brutalnie wypłukiwały cenny przeciwutleniacz. Niektórzy wiążą fakt zachorowalności na raka w regionie Polski Północnej z tym, że lodowce były tu obecne najdłużej. Nasz organizm lepiej przyswaja selen z produktów naturalnych i chyba najchętniej z ostryg i małż, tuńczyków, mniej ochoczo zareagujecie na informację o otrębach, czy kapuście … ale pieczarka ? – prawie jak trufla! Może być – pamiętaj to czyste, dietetyczne białko.

Co z czerwonym burakiem? Same dobre wiadomości i to na czas karnawału. Najlepszy to ten o średnicy do 10cm Burak Opolski, lub gatunek  … Czerwona Kula. Nasze warzywo nr2 naszpikowane jest solami mineralnymi i kwasem foliowym, a barwniki mają silne właściwości przeciwutleniające, co medycyna naturalna wykorzystuje w diecie przeciwnowotworowej. Najlepiej pić sok, albo jeść dania z możliwie mało przetworzonego buraka, chyba, że w zupie. A dla nas biegaczy – bardzo ważna informacja – barwnik buraków czterokrotnie zwiększa przyswajanie tlenu przez komórki ciała. Buraki są niskokaloryczne, działają zasadotwórczo (pieczarka też) niwelując zakwaszenie będące skutkiem spożycia mięsa czy słodyczy. Z tym zakwaszeniem organizmu w ogóle to nie jest fajnie. Nadmierne zakwaszenie prowadzić może do nadciśnienia, pogarszania wzroku, kamieni nerkowych, może powodować bóle stawów, w kwaśnym środowisku lepiej rozwijają się grzyby i wirusy, które osłabiają organizm, w końcu też kwas przyspiesza starzenie skóry i … cellulit – słabo nieprawdaż? Do walki z zakwaszeniem nasz organizm deleguje najcenniejsze minerały wapń, potas i magnez – dla nas biegaczy, bezcenne. Warto pomyśleć o wsparciu burakiem.

Teraz ważna sprawa związana z karnawałem, otóż podsumowując buraka z nieco innej strony – posiada te same dobroczynne barwniki, które są bardzo cenione i występują w czerwonym winie, a które zwiększają odporność, spowalniają starzenie i walczą z powstawaniem nowotworów. Andrzej – w karnawale może zamiast wina, szklanka soku z buraków Czerwona Kula premier cru 2014 rocznik …

Tomek

ENG: translation Anna Meysztowicz

In July of last year, preparing to participate in the full Ironman, I needed to quickly lose weight and I managed to do it – in 10 weeks I dropped from 96 to 82 kg: http://zakonmaltanski.pl/ironman/2014/07/21/

Winter time is slightly different, so I would like to concentrate on two dietary ideas during this period of intense training.

The cultivated mushroom – cultivated already from the 16th c., it was treated in France as a rarity and at times even comparted to the truffle. It was also expensive. Today it turns out that Poland is one of the largest producers of this mushroom in Europe and it covers 25% of the demand on the old continent. Despite common opinion, this is not just a tasty addition to pizza. It is a low calorie protein, which does not contain any fat or cholesterol! The easily digested protein and fibre, B group vitamins – which positively influence the metabolism, and D pro-vitamins are useful during the period when we don’t get much sunlight. Cultivated mushrooms contain a wealth of microelements: phosphor, potassium, iron, copper and selenium. Their regular consumption stimulates the immunological system and strengthens our immunity, it is also recommended as a prophylactic for cancer, including breast and prostate cancer.

American scientists from Baltimore (USA) conducted studies based on replacing red meat in the diet with cultivated mushrooms. The study group ate one teacup of mushrooms per day instead of the same quantity of red meat, which the other group ate. After a year it was discovered that the people eating the mushrooms lost more weight, had better body composition parameters within the scope of fat, muscle, bone and water content. They also did not exhibit any symptoms of the yoyo effect.

And now for the selenium appearing optimally in cultivated mushrooms. Selenium, similarly as other elements, is necessary to live but … a lower concentration of it in the blood of certain peoples in different areas is considered to be a cause of different cancers (e.g. breast and prostate cancer), as selenium, among other functions, is an antioxidant.

Selenium is an ingredient of the earth’s crust, and it was expelled from the depths to the earth’s surface via volcanic dust. In Poland these volcanoes billowed smoke 20-30 million years ago when the Sudetes and part of the Carpathian mountain chains formed, and they became inactive a few million years ago and, as we remember the period of the most recent great ice ages, it began after the closure of the Panama Canal and the appearance of the Gulf Stream, i.e. 3 million years ago. Ice between 500 and 2,000 m in thickness invaded our land and then melted several times and masses of sweet water brutally rinsed out the precious antioxidant. Some associate the fact of the appearance of so many cancers in Northern Poland with the glaciers having been here the longest. Our organism is better able to assimilate selenium from natural products and probably most keenly from oysters, mussels and tuna fish. You will react less enthusiastically to the idea of bran and cabbage, but the cultivated mushroom? It’s nearly like a truffle! It will do – remember, this is clean, dietary protein.

What about the red beet? It’s all good news and just in time for the carnival period. The best is the 10 cm Opolski Beet, or the species known as the “Red Ball”. Our no. 2 vegetable is full of mineral salts and folic acid, and its dye has strong antioxidant properties, which natural medicine uses in anti-cancer diets. It’s best to drink juice or eat meals with the least processed beets possible, unless they are in the form of beet soup. And for us runners – some very important information – the colouring of the beet increases the assimilation of oxygen by our body’s cells fourfold. Beets are low calorie, they are base-forming (as is the cultivated mushroom), levelling the acidity that results from eating meat or sweets. This acidification of the organism is not a good thing at all. An excessive level of acidity can lead to hypertension, worsening vision, kidney stones, joint pain, also viruses and fungus infections develop better in an acidic environment, and they weaken the organism. Acid also speeds up skin ageing and cellulite. That’s pretty lame, right? To fight acidity our organism delegates the most valuable minerals – calcium, potassium and magnesium. These are invaluable to us runners. It is worth thinking about supporting your organism with beets.

Now an important issue associated with the carnival period, thus recapping on the beet from a slightly different perspective – it contains only beneficial dyes, which are highly valued and also appear in red wine, and which increase our immunity, slow the ageing process and fight against the formation of cancers. Andrzej – during carnival perhaps, instead of wine, a glass of Red Ball beet juice, premier cru 2014…

Tomek

Boże Narodzenie to radosne święto i oby takie było do samego końca, także w tym roku.

Wchodzimy w okres karnawału i pamiętam jak Filip, na jednym z sobotnich biegów, przywołał tekst z „Andrzej rysuje”: w piąteczku najbardziej lubię to, że barmanowi można powiedzieć – do jutra. My z Andrzejem – mecenasem jesteśmy w pełnym treningu, więc chyba nie zrozumieliśmy do końca, ale może ktoś z czytelników …

Schodząc z drzewa, klucząc między jaskiniami, goniąc topniejące lodowce powoli przybliżamy się do biegania. Okazuje się, że wśród naczelnych jako jedyni posiadamy ścięgno Achillesa i ten wyjątkowy kawałek białka przyspieszył naszą ewolucję. Achillesy pozwalają poruszać się w pozycji pionowej i wbrew mitycznym prawdom nie są symbolem słabości. To ścięgno jest najsilniejsze z tych, które posiadamy, wytrzymuje przeciążenia dochodzące do 12-krotności wagi, ale będąc dość często nadmiernie eksploatowane jest trzecią w kolejności przyczyną kontuzji u sportowców i biegaczy.

Trudno oszacować kiedy wyewoluowało, ale przyjmuje się, że jeśli 3 mln lat temu nieśmiało opuszczaliśmy lasy parkowe, to ścięgno wykształciło się 1 mln lat później. Dało nam potężne przyspieszenie – zaczęliśmy biegać. Bieg stał się naszą główną bronią tak w ataku jak i obronie. Skoro nie znaliśmy łuku (-33tys. lat) a dzidę dobrze naostrzyliśmy 600 tys. lat temu, to jak zdobywaliśmy większe ilości białka potrzebnego do rozwoju naszego mózgu? Zabieganie na śmierć – taką techniką pokonywaliśmy antylopy i inne poziomo zbudowane zwierzaki, które w środku dnia przegrzewały się szybciej, niż posiadający pionowo zorientowane ciała … biegacze. Ponoć tego typu polowania do dzisiaj stosowane są w Australii, przetrwały u Buszmenów i w opowieściach meksykańskich Tarachumara. Jednak to nie tylko Achillesy zapewniły nam przewagę wśród biegających kręgowców. Zdolność pocenia przez nagą skórę była kluczową dla schładzania ciała – to ta cecha dawała nam dodatkową przewagę w środku dnia w centralnej Afryce. Oddychanie przeponą niezależnie od ruchów kończyn była niezbędna dla długotrwałego wysiłku, a w tym wszystkim głowa bardziej służyła za ciężarek do stabilizowania pozycji pionowej i nawigacji, niż do myślenia. Tak, na długie dystanse biegamy najlepiej ze wszystkich kręgowców i nie jest to domysł – w wyścigu man against horse na 50mil, od wielu lat koń nie wyprzedził człowieka. W RZEŹNIKU konie nie startują więc wstawimy sobie na sztandar slogan, który dobrze brzmi dla naszego projektu – dzięki bieganiu szybciej rozwinęliśmy mózg.

Wracając do naszych ścięgien – działają jak sprężyny, kumulują siłę docisku i oddają ją w fazie wybicia, ta praca jest kluczowa, by odciążać mięśnie, które dzięki temu mogą pracować w znacznie krótszym zakresie i o wiele dłużej. Wszystko jasne -luz? Prawie – otóż ścięgna są zbudowane z białek, w tym z kolagenu, którego sprężystość testujemy w kremach do oszukiwania upływu czasu, a dość podobny, tylko innego typu, zapewnia ścięgnom po prostu elastyczność. W trakcie biegu, część kolagenu się zużywa i musi być regenerowana. Ten proces wymaga czasu i jeśli np. zaczynamy biegać intensywnie to organizm nie nadąża z regeneracją, PESEL też nie pomaga – pojawia się ból, który najczęściej świadczy o stanie zapalnym. Oddalić to pewne zagrożenie można włączając ćwiczenia rozciągające (łydki, uda, pas biodrowy), które wspomagają utrzymanie elastyczności mięśni i całego układu amortyzacji. A jest co amortyzować, bo każdy krok to szok i przeciążenie 2-3G, oczywiście bardzo mocno zużywające nasz cenny kolagen. Drugim wrażliwym miejsce jest ścięgno podeszwowe, szczególnie gdy masz większy rozmiar buta.

Przed nami sporo biegania i nieprzyzwyczajony, 50letni organizm, który musi wyjść poza swoje normy, z pewnością spotka się z takimi komplikacjami. Statystyki pokazują, że większość biegaczy, którzy szykują się do pierwszego maratonu, w takim momencie przesilenia, wsparci poradą znajomych – uważaj, daj spokój, – mając bezpośrednie doświadczenie trudów, rezygnuje chwytając się tych racjonalnych argumentów. Gdzieś w środku stają przed pierwszą ścianą z napisem a po co mi to .

ENG: thanks to running, we began to think 

translation – Ania Meysztowicz

Christmas is a joyful holiday and may it be just that right until the end, this year as well. 

We are entering the festive season and I remember how Filip, on one of our Saturday runs,  recalled a text from “Andrzej rysuje”: w piąteczku najbardziej lubię to, że barmanowi można powiedzieć – do jutra (“Andrzej draws”: what I like most about Friday is that you can say ‘see you tomorrow’ to the barman). Andrzej, the solicitor, and I are now undergoing full training, so we didn’t quite get this, but maybe some readers did.

Descending from the trees, wandering between caves, chasing melting glaciers, we slowly draw closer to running. It turns out that, among the primates, we are the only ones with Achilles tendons and this exceptional piece of protein has accelerated our evolution process. The Achilles enables us to move in the upright position and, contrary to popular myths, is not a symbol of weakness. This tendon is the strongest of all the tendons we have, it supports an overload of up to 12 times the weight but, often being overly exploited, is the third most frequent injury among sportsmen and runners.

It is difficult to estimate when it evolved but it is commonly accepted that if, 3 million years ago, we began to shyly leave the park forests, the tendon was formed 1 million years later. This sped us up enormously – we began to run. Running became our main weapon of attack as well as self-defence. Since we did not yet have the bow and arrow (-33 thousand years) and only properly sharpened the spear 600 thousand years ago, then how did we procure the larger amounts of protein necessary to develop our brains? Running to death – this was the method we used to conquer antelopes and other four-legged animals who overheated faster than the upright runners. Apparently these types of hunts are still used today in Australia, have survived among the Bushmen and in the stories of the Mexican Tarahumara. However, it is not only the Achilles that have ensured us an advantage among the running vertebrates. The ability to sweat through the naked skin was key to cooling the body – it was this feature that gave us an added advantage in the middle of the day in central Africa. Breathing with the diaphragm independently of the movement of our limbs was essential for prolonged effort, and in all of this it was the head that served more as a weight for stabilising the upright position and navigation than thinking. Yes, for long distances, we run the best of all the vertebrates and this is no speculation – in the “man against horse” 50 mile race, no horse has won against a man in years. No horses are participating in RZEŹNIK so we are using the slogan that sounds appropriate for our project – thanks to running, our brain developed quicker.

Returning to our tendons – they work like springs, cumulating the strength by compressing and releasing it during the take-off phase. This work is key to easing the burden on the muscles, which, owing to this, can work in a much smaller scope and for much longer. Everything is clear, right? Nearly – tendons are made up of proteins, including collagen, the elasticity of which we test in creams invented to trick the passage of time, and a similar cream of a different type ensures our tendons’ elasticity. While running some of the collagen is used up and needs to be regenerated. This process requires time and if, for example, we begin to run intensely, our body won’t have time to regenerate itself, the date of birth doesn’t help either – a pain develops that is most frequently a sign of some kind of inflammation. This type of threat can be deterred by including stretching exercises (for the calves, thighs and hips), which help maintain the elasticity of the muscles and the entire amortisation system. And amortisation is more than necessary because each step is a jump and an overload of 2-3G that naturally uses up our valuable collagen. There’s a lot of running before us and an out of shape 50-year-old body that must surpass its norms, will surely encounter such complications. Statistics show that most runners preparing for their first marathon, at the time of such crisis, supported by the advice of their friends – be careful, give it a rest – directly feeling the effects of the difficult effort, give up by successfully grasping these rational arguments. Somewhere in the middle they stop in front of the first wall with the sign I don’t need this.

Trzynaście lat temu Związek Polskich Kawalerów Maltańskich zorganizował po raz pierwszy Opłatek Maltański , który jest często jedyną kolacją wigilijną dla ubogich i samotnych. Opłatek Maltański  ma atmosferę i wszelkie cechy polskiej, uroczystej Kolacji Wigilijnej, z tradycyjnym dzieleniem się opłatkiem, wspólnym śpiewaniem kolęd, polskimi daniami oraz wręczaniem prezentów, zarówno dzieciom jak i dorosłym, przez Mikołaja.

W tym roku Opłatek Maltański organizowany będzie w 15-u miastach i  po raz drugi odbył się w Warszawie.    19 grudnia, w szczególnej atmosferze Arkad Kubickiego – na Zamku Królewskim w Warszawie, do stołów zasiadło 160 gości Zakonu Maltańskiego, podopiecznych Ośrodka Pomocy Społecznej.

Być dobrym jak chleb – tak mawiał święty brat Albert Chmielowski – ale co robić, gdy tego chleba brakuje. Od lat Zakon Maltański podejmuje trud by ulżyć chorym i ubogim, jednocześnie namawia pełnosprawnych uczestników życia, również tych najsilniejszych i najbogatszych do zatrzymania się na chwilę i spotkania tego najsłabszego.

Dzisiaj w tym miejscu, podczas Opłatka Maltańskiego, dochodzi do takiego spotkania. To często chorzy i samotni, uczą nas wrażliwości, przypominają o tym co ważne, zmieniają często źle ułożone proporcje tzw. „zorganizowanego” życia.

Idea Opłatka Maltańskiego wpisuje się w całości w credo Zakonu Maltańskiego –„Tuitio Fidei et Obsequium Pauperum”, to znaczy – obrona wiary i służba ubogim. Od ponad 900 lat Zakon Maltański potrafi gromadzić najznamienitsze osoby życia naukowego, gospodarczego i politycznego wokół swojej misji – zachęcając do dzielenia się z drugim człowiekiem. Opłatek Maltański to szczególna chwila, w której ‘najsilniejsi mogą służyć najsłabszym’ – powiedział m.in. Aleksander Tarnowski – Prezydent Związku Polskich Kawalerów Maltańskich.

Relacja TVP – regionalna [ od 14’50” ]

http://regionalna.tvp.pl/18137101/19122014